ジョギングは特別な道具を使わず、始めやすい有酸素運動です。体脂肪を減らしたい、体を引き締めたい、疲れにくい体を作りたいと…
ジョギングは特別な道具を使わず、始めやすい有酸素運動です。体脂肪を減らしたい、体を引き締めたい、疲れにくい体を作りたいといった目的にも使えます。
毎日30分のジョギングを1か月続けたとき、体にどのような変化が起こるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原 大和さん監修のもと解説します。
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ランニング30分のダイエット効果とは。本当に痩せる？何kg減る？
毎日30分ジョギングの効果
毎日30分ジョギングを続けると、体脂肪の減少だけでなく、体型や体調、気分の変化を段階的に感じやすくなります。効果や体の変化を詳しく見ていきましょう。
ダイエット効果はどれくらい期待できる？30分のジョギングで消費できるカロリーは体重やペースによって変わりますが、目安は180〜250kcal前後です。
毎日続けると1か月でおよそ5,000〜7,000kcalを消費でき、体重では0.3〜0.7kg程度の変化が出るケースが多くなります。ランニングより緩やかですが、頻度を確保しやすいため結果につながりやすい運動です。
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体型や見た目に起こる変化体重の数字より先に、脚やお尻、ウエストの引き締まりを感じる人が増えます。血流が良くなることでむくみが取れやすくなり、下半身のラインがすっきり感じられる人もいます。
ジョギングは下半身を中心に全身を一定リズムで使うため、筋肉を硬くせずに引き締めやすい点も特徴です。
健康面へのプラス効果心肺機能が刺激され、息切れしにくい体へ近づきます。血流が改善されることで冷えやだるさが軽減され、日常の活動量も増えやすくなります。
生活習慣の乱れが気になる人にとって、体調を整えるきっかけになりやすい運動です。
メンタルや睡眠への影響一定のリズムで体を動かすことで気分が落ち着きやすくなります。日中に適度な疲労が入るため、寝つきや睡眠の質が整いやすくなります。
考え事が多い人ほど、気持ちの切り替えを感じやすい傾向があります。
毎日30分ジョギングの消費カロリー目安
ジョギング30分の消費カロリーは体重によって差が出ます。数値を把握しておくと、運動量の管理がしやすくなります。
体重別の消費カロリー一覧一般的なジョギングは約7.0〜7.5METsの運動強度とされ、会話ができる程度のペースで無理なく続けやすい点が特徴です。
体重ジョギング30分の消費カロリー目安50kg約185kcal60kg約220kcal70kg約255kcalランニング30分との違い同じ30分で比べると、消費カロリーはランニングの方が多くなります。ただし強度が高いため疲労が残りやすく、頻度が下がるケースもあります。
ジョギングは消費量こそ控えめですが、毎日続けやすく総運動量を安定して確保しやすい点が強みです。消費カロリーや痩せやすさの違いを詳しく知りたい場合は、ジョギングとランニングを比較した下記記事も参考になります。
ジョギングとランニング、痩せるのはどっち？脂肪燃焼と消費カロリーで結論
次：効果はいつから出る？1週間・1か月・2か月・3か月の変化
効果はいつから出る？1週間・1か月・2か月・3か月の変化
ジョギングの効果は一気に表れるものではなく、段階的に積み重なります。体重の変化だけで判断すると不安になりやすいため、時期ごとの体で感じやすい変化を知っておきましょう。
1週間で感じやすい変化走り終わったあとの呼吸が少し楽になり、体を動かすことへの抵抗感が減ります。脚の重さやむくみが軽くなり、気分の切り替えがしやすくなる人もいます。
体重にほとんど変化が出ない時期のため、効果を焦らないことが大切です。
1か月で出やすい変化体重より先に、脚やウエストの引き締まりを見た目で感じやすくなります。むくみが取れて服のフィット感が変わるケースもあります。
体重は0〜0.5kg程度の変化にとどまることが多く、数字が動かなくても不自然ではありません。
2か月で感じやすい変化ジョギングが生活の一部になり、走ること自体が負担に感じにくくなります。息切れしにくくなり、体脂肪が少しずつ減っていると感じる人も出てきます。
体重は人によって少しずつ動き始め、見た目の変化と合わせて手応えを感じやすくなる時期です。
3か月で定着しやすい変化走る習慣が生活の中に組み込まれ、準備や移動を含めてジョギングが当たり前になります。体のラインの変化や走りやすさには気づきやすくなる一方で、体重は思ったほど大きく減っていないと感じる人も少なくありません。
実際には、開始から3か月ほどで体重が合計0.5〜1kg前後変化したと感じる人が多く、現実的にはこの程度の減少が目安になります。見た目や感覚では手応えがあるのに、体重計の数字が追いつかないと感じやすい時期です。
なぜ思ったほど脂肪が減らないのか
脂肪1kgは約7,200kcalといわれますが、体は電卓のように単純ではありません。ジョギングで使われるエネルギーは脂肪だけではなく、体にたまっている糖や体内の水分の変化も関係します。
そのため消費カロリーの計算ほど、体重がそのまま減らないことがあります。さらに運動を始めると空腹を感じやすくなったり、気づかないうちに普段の動きが減ったりすることもあります。
体重の数字だけを見ると変化が小さく感じやすいものの、見た目の引き締まりや体の軽さ、走りやすさといった変化は積み重なっていきます。
体重だけにとらわれず、見た目や感覚、体脂肪率の傾向を含めて全体でジョギングの効果を捉えることが大切です。
体脂肪率や体重は1回の数値で判断せず、数週間単位で変化の傾向を見ると状態を把握しやすくなります。
意外！毎日走っても「それほど痩せない理由」とは［トレーナー解説］
次：毎日ジョギングしても逆効果にならない？
毎日ジョギングしても逆効果にならない？
毎日走ることに不安を感じる人もいますが、ポイントを押さえれば大きな問題は起こりにくくなります。
逆効果になりやすい走り方の特徴ペースが速すぎる場合や、休養をまったく取らない場合は疲労が抜けにくくなります。息が大きく乱れる走り方を続けると、体への負担が増えやすくなります。
逆効果を防ぐ走り方会話ができる程度のペースを目安にすると、疲労を抑えながら続けやすくなります。体が重い日は距離を短くしたり休養日に切り替えたりする判断も必要です。
走らない日を作ることは失敗ではなく、継続のための調整です。
毎日30分ジョギングの効果を高めるコツ
同じ30分でも意識の違いで積み上がる効果が変わります。難しい工夫は必要ありません。
脂肪燃焼しやすいペースを意識する息が乱れない強度を保つことで、長く走り続けやすくなります。きつさを我慢するより、安定したリズムを優先する方が結果につながります。
食事との組み合わせを整える走った後に食べすぎないことが重要です。特にタンパク質を意識すると、体の回復がスムーズになります。運動量を帳消しにしない食事管理が効果を支えます。
週1回だけ刺激を変える慣れてきたら、最後の5分だけ少しペースを上げる方法も有効です。無理のない範囲で刺激を入れると、体力や心肺機能の向上を感じやすくなります。
より効率を求める場合は、ランニング30分の効果を解説した記事も参考になります。
関連記事：一番痩せやすいジョギング×ランニング実践メニュー
毎日30分ジョギングに関するよくある質問
毎日走れば必ず痩せる？消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減ります。疲労が強い場合は休養を入れた方が安定しやすくなります。
ジョギングを毎日10分だけでは意味ないですか？意味がないわけではありません。10分でも運動習慣を作る効果はあり、呼吸が整ったり気分転換になったりする変化は感じやすくなります。
ただし消費カロリーは少なめなため、体脂肪や体重の変化を目的にする場合は、時間がやや足りないのが実情です。慣れてきたら15分、20分と少しずつ時間を延ばしていくと、ジョギングの効果を実感しやすくなります。
雨の日はどうする？屋内での早歩きや軽い運動に切り替えても問題ありません。運動を完全に止めないことが大切です。
ウォーキングでは効果が弱い？ジョギングより消費量は少なくなりますが、継続できれば効果は期待できます。体調に合わせて使い分ける判断も有効です。
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監修者プロフィール
パーソナルトレーナー三原 大和（みはら やまと）
専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。
また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。
保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）
＜Edit：編集部＞
