仰向けで背中を丸める動作により腹直筋を刺激するトレーニング「クランチ」。腹筋を鍛える代表的な筋トレ種目です。腹筋をダイレ…
仰向けで背中を丸める動作により腹直筋を刺激するトレーニング「クランチ」。腹筋を鍛える代表的な筋トレ種目です。
腹筋をダイレクトに鍛えられるため、腹筋の収縮を感じやすく、初心者にも取り組みやすい腹筋トレーニングです。
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、効果と正しいやり方を解説します。
クランチとは？腹筋のどこに効く筋トレか
クランチは、背骨を丸める「体幹の屈曲」動作によって腹直筋を鍛える筋トレです。特に刺激が入りやすいのは腹直筋上部で、いわゆるシックスパックの土台となる筋肉を集中的に強化できます。
上体を大きく起こす運動ではなく、肩甲骨が浮く程度まで丸めるのが特徴で、腹筋の収縮を感じやすい種目です。
シットアップとの違い
クランチと混同されやすいのがシットアップです。シットアップは腰から上半身全体を起こすため、腸腰筋や太もも前面も使われます。
一方クランチは腹直筋に負荷を集中させやすく、腰への負担も比較的少ない点が違いです。
種目主に使う筋肉動作の特徴クランチ腹直筋背中を丸めて肩甲骨を浮かせるシットアップ腹直筋＋腸腰筋上半身を大きく起こすクランチの効果｜引き締め・姿勢・体幹安定
クランチは腹筋の見た目を整えたい人だけでなく、体幹を安定させたい人にも適した種目です。
お腹の引き締め・腹筋を割る土台づくり腹直筋を繰り返し収縮させることで筋肉が刺激され、お腹まわりの引き締めを目指せます。腹筋を割りたい人にとっては、シックスパックの厚みをつくる基礎トレーニングになります。
体脂肪を落とす取り組みと組み合わせることで、腹筋のラインがより明確になります。
ぽっこりお腹対策腹筋が弱いと内臓を支える力が不足し、お腹が前に出やすくなります。クランチで腹直筋を鍛えることで腹圧が高まり、ぽっこりお腹の改善をサポートします。
デスクワーク中心でお腹まわりが気になる人にも向いています。
姿勢の安定と体幹強化腹直筋は体幹前面を支える筋肉です。筋力が向上すると反り腰の予防や立ち姿勢の安定につながります。シットアップで腰に違和感が出やすい人にとっても、クランチは取り組みやすい種目です。
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次：クランチの正しいやり方
クランチの正しいやり方｜腹筋に効かせるフォーム
基本フォームを押さえることで、腹筋への刺激が変わります。可動域よりも収縮感を重視することが大切です。
1 仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。
2 両手は頭の後ろに軽く添えるか、胸の前で組む。
3 息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸め、肩甲骨を浮かせる。
4 1秒止めてから、息を吸いながらゆっくり元の位置へ戻す。
上げる2秒、止める1秒、下ろす2〜3秒を目安に行うと腹筋の緊張が持続します。
初心者は10〜15回×2〜3セット、1セットで最後の2回がきついと感じる回数設定が目安です。
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クランチは筋トレ初心者でも取り組みやすい腹筋種目です。まずは可動域を小さくし、肩甲骨がわずかに浮く位置までで構いません。
10回でフォームが崩れる場合は回数を減らし、丁寧な動作を優先します。腹筋の収縮を感じられることを目標にすると、無理なく継続できます。
クランチが効かない原因と修正ポイント
腹筋に効かない、首や腰が痛いと感じる場合はフォームに原因があります。代表的な例を紹介します。
首が痛い頭を手で引っ張ると首に負担が集中します。顎を軽く引き、視線はおへそに向けると腹筋に力が入りやすくなります。
腰が痛い腰が反っていると負担が増します。動作中はおへそを背中の方に引き込むような意識で、腰を床に押し付けながら動かし、可動域を少しずつ調整します。
腹筋に効かない勢いで起き上がっていると刺激が逃げます。上まで起き上がる必要はなく、肩甲骨が浮く位置で十分です。下ろす際も床につけきらず、緊張を保ちます。
また、同じ回数やテンポで続けていると体が刺激に慣れ、効きにくく感じることがあります。その場合はテンポを遅くする、停止時間を入れる、セット数を増やすなどで負荷を見直します。
クランチは毎日やっていい？回数と頻度の目安
腹筋は比較的回復が早いとされる筋肉ですが、筋肉痛が強い場合は休養を入れたほうが回復しやすくなります。
目安は週3〜4回で、慣れてきたらセット数やテンポで負荷を調整します。毎日行う場合は回数を抑え、丁寧なフォームを意識すると継続しやすくなります。
クランチとプランクの違い
クランチとプランクは、同じ腹筋種目でも目的が異なります。
種目鍛えられる部位特徴プランク腹横筋など体幹全体姿勢を固定して支えるクランチ腹直筋丸める動作で収縮させるクランチとプランク、どっちが効果的？腹筋の見た目を強調したい場合はクランチが適しています。腹直筋を直接収縮させるため、シックスパックの厚みづくりに向いています。
一方で、体幹を安定させたい場合や姿勢改善を目的とする場合はプランクが有効です。目的によって効果的な種目は変わるため、どちらか一方ではなく組み合わせて行う方法も効果的です。
クランチの種類｜目的別に選ぶ
クランチは動作を変えるだけで、効く場所も強度も変わります。下腹を集中的に鍛えたい人、くびれをつくりたい人、強度を一段引き上げたい人など、目的別に選べるのも魅力です。
詳しいやり方は各メニュー記事で紹介しています。
リバースクランチ
仰向けで足を持ち上げる動作により、腹直筋下部を刺激します。腰が反りやすく腰痛を引き起こしやすいため注意が必要です。下腹が気になる人に適しています。
下腹部筋トレ「リバースクランチ」の効果と正しいやり方。注意点、呼吸、お悩み解決まで
上半身をひねる動作を加えることで腹斜筋も同時に鍛えられます。負荷はやや高めです。
バイシクルクランチのやり方・回数・正しいフォーム・効果を高めるコツ［トレーナー監修］
可動域を小さくした初心者向けの方法です。首への負担を抑えながら腹筋の感覚をつかめます。
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よくある質問
クランチは1セット何回が目安？10〜15回で限界に近づく負荷が目安です。余裕がある場合はテンポを遅くして負荷を高めます。
毎日腹筋30回したらどうなる？刺激としては軽めになります。フォームが安定していれば基礎的な筋持久力向上につながりますが、変化を出すには動作をゆっくり行う、上体を起こした位置で1〜2秒止めるなどで負荷を高めます。
クランチで腹筋は割れる？腹直筋を発達させることは可能ですが、腹筋を割るには体脂肪を下げる取り組みも重要です。食事管理や全身の筋トレと組み合わせると効果的です。
クランチはシンプルな動作ながら、フォーム次第で効果が大きく変わる筋トレです。背中を丸める感覚を大切にしながら継続することで、腹筋の収縮を感じやすくなり、引き締まったお腹づくりへとつながります。
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監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000
＜Text：MELOS編集部＞
