スクワット効果がすごいと実感できる超ハードメニュー。スロー、キープ、ジャンプなど10種目で、下半身を徹底的に追い込みます…

スクワット効果がすごいと実感できる超ハードメニュー。スロー、キープ、ジャンプなど10種目で、下半身を徹底的に追い込みます。脂肪燃焼を狙う人におすすめです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

1.スロースクワット

スロースクワットの効果

ゆっくり動作することで筋肉への負荷が増し、太ももやお尻の筋肉を効率よく刺激できます。脂肪燃焼を高めながら、筋持久力アップや基礎代謝の向上にも効果的です。

正しいやり方

1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を組む

2. 膝がつま先よりも前に出すぎないようお尻を引いていく

3. 約5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

4. 約5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回

効果を高めるポイント

・膝はつま先よりも前に出しすぎない
・足裏全体で押し上げるイメージで

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スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

次：2.コサックスクワット

2.コサックスクワット

コサックスクワットの効果

左右に体重を移動しながら片脚ずつ鍛えることで、太ももやお尻をバランスよく引き締められます。特に内ももや股関節まわりに強く効くため、柔軟性の向上や下半身のラインづくりに効果的です。ストレッチ要素も含まれるので、可動域を広げながら脂肪燃焼をサポートします。

正しいやり方両足を広めに肩幅よりも大きく開く片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ手は前に伸ばすか、腰に当てる

 

実施回数

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群　etc…

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3.耐久スクワット

耐久スクワットの効果

下半身を一定時間キープすることで、大腿四頭筋や内ももを強力に刺激します。脚の引き締めはもちろん、体幹も同時に鍛えられるため、姿勢改善や体の安定性向上につながります。

正しいやり方

１．足をハの字に開く

２．腰を深く落としてその状態でキープ

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・膝がつま先よりも前に出すぎないように
・背筋は丸めずに伸ばす

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4.スプリットスクワット

スプリットスクワットの効果

前後の足で体を支えるため、下半身をバランスよく鍛えられます。特にお尻や太もも裏に効きやすく、脚長効果や美脚づくりに役立ちます。基礎代謝を上げて痩せやすい体づくりにも効果的です。

正しいやり方背筋を伸ばして足を前後に大きく開く両膝を曲げながら、腰を落としていく膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

 

実施回数

左右15回ずつ×3セット

トレーニングのポイント

・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出すぎない
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋　etc…

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5.ワイドスクワット

ワイドスクワットの効果

太もも内側の内転筋に強く働きかけるため、内ももの引き締めに最適です。ヒップアップや骨盤の安定にもつながり、女性らしい下半身ラインを整える効果が期待できます。

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で、胸の前で腕を組む

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

実施回数

15回×3セット

効果を高めるポイント

・膝が内側に入らないようにする
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く

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6.ワイドジャンプスクワット

ワイドジャンプスクワットの効果

スクワットとジャンプを組み合わせることで高い消費カロリーを実現。瞬発力や持久力を養いながら、下半身の脂肪燃焼に直結します。有酸素的要素も含むので痩せたい人におすすめです。

正しいやり方足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く足を開いたままジャンプする着地した時に、お尻を膝より下に落とすこの上下のジャンプを繰り返す

 

実施回数

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

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7.ナロースクワット

ナロースクワットの効果

脚を閉じて行うことで、大腿四頭筋の前側を集中的に刺激します。太ももをスッキリと引き締める効果があり、姿勢改善や膝周りの安定にも役立ちます。

正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・足が開く人はタオルやクッションを足に挟む
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う

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8.ウィンドミル・ジャンピングスクワット

ウィンドミル・ジャンピングスクワットの効果

ジャンプ動作と体幹のひねりを組み合わせることで、下半身だけでなく体幹やバランス力も同時に強化できます。心拍数が上がるので脂肪燃焼効果が高く、全身引き締めに最適です。

正しいやり方

1.足を前後に開いて立つ

2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える

3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・前の膝がつま先から出すぎないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

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9.スクワット＆カーフレイズ

スクワット＆カーフレイズの効果

スクワットで太ももやお尻を鍛えつつ、カーフレイズでふくらはぎを強化できます。下半身全体を引き締めるだけでなく、血流促進やむくみ解消にも効果的です。

正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

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10.サイドキックスクワット

サイドキックスクワットの効果

スクワット動作と横へのキックを組み合わせることで、お尻や太ももに加えて股関節周りの筋肉も強化できます。脂肪燃焼効果に加え、キック動作でウエスト周りの引き締めにもつながります。

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足を開く。

2. 膝を曲げて腰を落とす。

3. 真横へキックしてスクワット姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・膝を伸ばしきって力強くキックする
・腰を落とすことより、真横へのキックを強く意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋　etc…

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞