ステッパーは、足踏み動作を繰り返すことで有酸素運動と下半身トレーニングを同時に行える運動器具です。太ももやお尻を動かしな…
ステッパーは、足踏み動作を繰り返すことで有酸素運動と下半身トレーニングを同時に行える運動器具です。
太ももやお尻を動かしながら血流を促すため、運動不足の解消や体のこわばり対策としても取り入れやすい特徴があります。
理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、ステッパーを続けたときに体に起こりやすい変化を解説します。
ステッパーで得られる効果
ステッパーは有酸素運動と筋持久力トレーニングを組み合わせた運動で、全身の巡りを整えながら下半身を中心に刺激を与えます。
基本的には下半身中心の運動ですが、腕を大きく振ることで全身の血流をさらに促進できます。
下半身を中心に筋肉を使える
ステッパーでは太もも前側の大腿四頭筋を中心に使いますが、上半身を軽く前傾させ、かかとで踏み込む意識を持つと、裏側のハムストリングスやお尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋も使われやすくなります。
大きな筋肉を動かすことで日常動作が安定し、歩行や階段の上り下りが楽に感じられるようになります。
有酸素運動としての脂肪燃焼効果一定のリズムで踏み続ける動作は心拍数を緩やかに上げ、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作ります。踏み込むスピードで強度を調整しやすいため、体力に合わせて継続しやすい点も特徴です。
血行促進による冷えやむくみ対策
下半身の筋肉を動かすことで筋ポンプ作用が働き、血液やリンパの流れが促されます。座り時間が長い生活でも脚の重だるさが軽減しやすくなります。
毎日10分のステッパー効果
短時間でも継続することで体の感覚に変化が出やすく、運動習慣を作る入り口として取り入れやすい方法です。
毎日10分で得られやすい変化毎日10分のステッパー運動では体が温まりやすくなり、脚のむくみや冷えを感じにくくなる傾向があります。呼吸が乱れにくくなり、日常生活での軽い動作が楽に感じられるようになります。
毎日10分の消費カロリー目安毎日10分は普通歩行からやや早歩き相当の強度で行うケースを想定します。
※想定強度：普通歩行〜やや早歩き相当 3.5〜4.0METs
体重消費カロリー目安50kg約30〜35kcal60kg約40〜45kcal70kg約50〜55kcal80kg約60〜65kcal消費カロリーは控えめなため、体脂肪の大きな変化よりも体調面の改善や運動を続ける感覚を身につける役割が中心になります。しかし、毎日1ヶ月続ければ50kgの人でも約900kcal前後の消費に相当します。体調面の改善とともに、ダイエットの第一歩として位置づけやすくなります。
毎日10分が向いている人運動習慣がない人、体力に不安がある人、まずは無理なく体を動かしたい人に適しています。生活の流れを崩さずに続けやすい点が特徴です。
毎日30分のステッパー効果
運動量をしっかり確保できるため、体型や体脂肪の変化を意識したい人向けです。
毎日30分で期待できる変化毎日30分行うことで脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、太ももやお尻の引き締まりを実感しやすくなります。心肺機能も高まり、同じ動作でも疲れにくさを感じやすくなります。
慣れないうちは無理をせず、膝に違和感が出た場合は休息日を設けるのも大切です。
毎日30分の消費カロリー目安毎日30分は早歩きから階段昇降に近い強度を想定します。
※想定強度：早歩き〜階段昇降相当 4.5〜5.5METs
体重消費カロリー目安50kg約110〜140kcal60kg約135〜165kcal70kg約160〜195kcal80kg約185〜225kcal運動量として脂肪燃焼が起こりやすいラインに近づくため、体重や体型の変化につながりやすくなります。
毎日30分が向いている人ダイエットを目的としている人、下半身を引き締めたい人、一定の運動時間を確保できる人に適しています。
外に出なくてもOK！「足踏み」だけで体脂肪が落ちる【1日8分×週3】
次：ステッパーの正しいやり方
ステッパーの正しいやり方
フォームと強度を整えることで、短時間でも効率よく体を使えます。
基本フォームのポイント
背すじを伸ばして立ち、ペダル中央に足裏全体を乗せます。かかとを浮かせすぎず、一定のリズムで踏み続けることで脚全体に均等に負荷がかかります。
効果を高める踏み方会話ができる程度の呼吸を保ちながら、深く踏み込みすぎず一定のテンポを意識します。腕を軽く振ると心拍数が上がりやすく、運動効率が高まります。
ステッパーで効果が出ない人の共通点
ステッパーは正しく使えば体に変化が出やすい運動ですが、取り入れ方によっては効果を感じにくくなることがあります。
次のポイントに当てはまる場合、運動量ややり方を見直す必要があります。
・運動時間が短すぎて消費カロリーが十分に確保できていない
・強度が低く、踏むテンポや踏み込みがゆっくりになっている
・背中が丸まり、体重が片側に偏ったフォームで踏んでいる
・ステッパーの運動に体が慣れてしまった
・食事内容が変わらず、摂取カロリーが運動で消費したカロリーを上回っている
これらに当てはまらないよう意識することで、ステッパーの運動効果を感じやすくなります。
効かなくなってきたときの負荷の上げ方
ステッパーは続けるほど体が動きに慣れ、刺激を感じにくくなります。運動をやめる必要はなく、刺激の種類を少し変えることで再び体に変化を起こしやすくなります。
テンポを少しだけ上げる踏むスピードをわずかに上げることで心拍数が上がり、消費エネルギーが増えやすくなります。速く踏みすぎる必要はなく、呼吸が弾む程度を目安にすると続けやすくなります。一定のリズムを保つことがポイントです。
踏み込みを深くして可動域を広げるペダルを浅く踏む状態が続くと刺激が弱くなりやすくなります。かかとまでしっかり踏み込み、太ももとお尻を意識すると筋肉への負荷が高まります。姿勢を崩さない範囲で行うことが大切です。
腕振りを加えて全身を使う腕を軽く振りながら踏むことで上半身も動き、運動強度が自然に上がります。体幹が使われやすくなり、同じ時間でも運動量を増やしやすくなります。フォームを安定させる効果も期待できます。
インターバルで強度に変化をつける一定ペースに慣れた場合は、強弱をつけると刺激が入りやすくなります。1分だけ少し速く踏み、その後ゆっくり踏む時間を入れる方法でも十分です。
強弱をつけることで、運動を終えた後も代謝が高い状態が続きやすくなり、短時間でも運動効率を高めやすくなります。
スクワットやプランクなどの筋トレを行うステッパーを始める前に、スクワットや体幹を使う動きを短時間取り入れるだけでも十分です。運動量を増やすというより、使う筋肉を変える意識が大切です。
次：ステッパーを1ヶ月続けた場合の体の変化
【迷える筋トレ初心者へ】9分完結の筋トレ＆有酸素運動
ステッパーを1ヶ月続けた場合の体の変化
ステッパーは継続時間によって体の反応が異なり、同じ1ヶ月でも実感できる変化に差が生まれます。毎日10分と毎日30分を週ごとに並べて見ることで、目的に合った取り入れ方が分かりやすくなります。
1週目の変化毎日10分：体が温まりやすくなる運動後に脚の血流が促され、冷えや重だるさが軽減しやすくなります。踏み続けても息が乱れにくくなり、運動への抵抗感が少しずつ薄れていく時期です。短時間でも体が温まる感覚をつかみやすくなります。
毎日30分：汗をかきやすくなる汗をかきやすくなり、心拍数の上昇をはっきり感じやすくなります。運動後に心地よい疲労感が残り、体をしっかり使った実感が出てきます。体力に対する負荷を意識し始める時期です。
2週目の変化毎日10分：日常動作が楽に感じやすくなる呼吸が安定し、階段や歩行時の負担が軽く感じられるようになります。脚のだるさが溜まりにくくなり、日常動作がスムーズになります。運動を生活の流れに組み込みやすくなる時期です。
毎日30分：体力の向上を感じやすくなる同じ時間でも疲れにくくなり、運動後の回復が早く感じられます。太ももやお尻に張りを感じやすくなり、筋肉を使っている感覚が強まります。体力の底上げを実感し始めます。
3週目の変化毎日10分：体調が安定しやすくなるむくみや冷えの影響を受けにくくなり、体調が安定しやすくなります。運動後のスッキリ感が続き、体の軽さを感じやすくなります。見た目の変化より体感面の変化が中心になります。
毎日30分：下半身のラインを意識しやすくなる太ももやお尻のラインに変化を感じる人が増えてきます。体脂肪が落ち始めた感覚を持ちやすく、鏡を見る意識が変わりやすくなります。運動の成果を実感しやすい時期です。
4週目の変化毎日10分：運動が習慣として定着しやすくなる運動をしない日との差が分かるようになり、体を動かす習慣の土台ができあがります。体調管理の一環としてステッパーを取り入れやすくなります。無理なく続けられるペースが見えてきます。
毎日30分：見た目の変化を実感しやすくなる下半身の引き締まりや体重の変化を実感する人が増えます。運動による達成感が高まり、継続への意欲が安定します。体型変化を狙う運動として手応えを感じやすくなります。
ここからは『維持』または『さらなる引き締め』へとステップアップできます。
よくある質問
ステッパーの欠点は何ですか？運動強度が一定になりやすく、慣れると刺激が弱く感じる場合があります。上半身への負荷は少ないため、必要に応じて他の運動と組み合わせる工夫が必要です。
ステッパーはお腹にも効果がありますか？腹筋を直接鍛える運動ではありませんが、姿勢を保ちながら踏むことで体幹が使われます。脂肪燃焼が進むことで結果的にお腹まわりがすっきり見えるケースがあります。
ステッパーの効果が出るまでどれくらいですか？体の温まりや軽さは1〜2週間ほどで感じやすくなります。体型の変化は運動時間や食事内容によって異なりますが、1ヶ月前後で変化を実感する人が増えます。
ウォーキングとステッパー、どちらが痩せますか？消費カロリーは運動強度や時間によって変わりますが、継続しやすさの点ではステッパーが向いています。ステッパーは「天候に左右されない」「着替えや移動の時間がゼロ」という圧倒的な継続のしやすさがあります。
外に出る時間を確保できる場合はウォーキングも有効で、続けられる方法を選ぶことが結果につながります。
足踏みとウォーキング、どっちを選ぶ？室内と屋外の運動効果を比較
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
