ケトルベルは持ち手の付いた球状のウエイトで、振る、持ち上げるといった動作を通して全身を使うトレーニング器具です。下半身や…
ケトルベルは持ち手の付いた球状のウエイトで、振る、持ち上げるといった動作を通して全身を使うトレーニング器具です。
下半身や体幹を中心に負荷がかかるため、筋肉痛を感じやすく、体を動かした実感も得やすい特徴があります。正しい重さで1か月続けると、動きの安定や体の引き締まりなど、少しずつ変化を感じやすくなります。
パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、ケトルベルトレーニングについて解説します。
ケトルベルの魅力
ケトルベルは下半身と体幹を同時に使う動作が多く、短時間でも運動量を確保しやすい点が特徴です。
重心が手元からずれる構造のため、バランスを取ろうと自然に体幹が働きます。動作はシンプルなものが多く、トレーニング経験が少ない人でも取り入れやすい器具といえます。
ケトルベルは何kgから始めるべきか
最初に選ぶ重さは、トレーニング効果だけでなく安全性にも直結します。無理なく動かせる重さを選ぶことで、フォームが安定し、継続しやすくなります。
初心者の場合、持ち上げられるかどうかではなく、動作をコントロールできるかどうかが判断基準になります。軽すぎると負荷が物足りなく感じる一方、重すぎると反動に頼った動きになりやすく、腰や肩に負担がかかります。最初はやや軽めを選び、慣れてから調整する考え方が適しています。
【男女別】ケトルベルの重量目安
性別や筋力差を考慮すると、目安となる重量は次の通りです。
区分運動初心者運動経験者女性4kg〜6kg6kg〜8kg男性8kg10kg〜12kg体重や筋力には個人差があるため、あくまで基準として捉えることが大切です。動作中に姿勢を保てるかどうかを重視すると、適切な重さを選びやすくなります。
【目的別】ケトルベルの重さの選び方
ケトルベルは目的によって適した重さが変わります。狙いに合った重量設定が、効果を引き出すポイントになります。
迷ったらこの重さ｜初心者向けケトルベル重量の決め方どれを選ぶか迷った場合は、表の中で最も軽い重量から始めると、動作を安定させやすくなります。
目的女性男性ダイエット4kg〜6kg8kg引き締め6kg8kg〜10kg筋力アップ6kg〜8kg10kg〜12kgダイエットや脂肪燃焼を目的とする場合比較的軽めから中程度の重さが向いています。回数や連続動作を行いやすく、心拍数が上がりやすい動作が特徴です。動きを止めずに行うことで、運動量を確保しやすくなります。
引き締めや基礎的な筋力アップが目的の場合中程度の重さが適しています。フォームを崩さずに反復できる重さを選ぶことで、下半身や体幹への刺激を安定して与えられます。動作の質を意識すると、筋肉への効き方も変わってきます。
筋肥大や筋力向上を重視する場合やや重めの重量が選択肢になります。回数は抑えめになりやすく、デッドリフトなどの持ち上げ動作が中心になります。無理に振る動作を行わず、コントロールを優先することが重要です。
ケトルベルトレーニング「スイング」のやり方。頭上まで振り上げるべき？胸や顔まででいい？
次：ケトルベルとダンベルの重さ感覚の違い
ケトルベルとダンベルの重さ感覚の違い
同じkg数でも、ケトルベルはダンベルより重く感じやすい傾向があります。重心が手の外側になることで、体を安定させようとする力が必要になるためです。
その結果、体幹や下半身への負荷が大きくなり、見た目以上に運動強度を感じやすくなります。
関連記事：ダンベルとケトルベル、違いは？どっちを使うべき？
重さ別｜おすすめケトルベルトレーニング
重量によって適した種目は変わります。重さに合った動きを選ぶことで、安全性と効果の両立がしやすくなります。
軽めの重量で行うトレーニングゴブレットスクワットやデッドリフトは、フォーム習得に向いています。動作をゆっくり行うことで、下半身と体幹の使い方を意識しやすくなります。
ゴブレットスクワットの効果と正しいやり方。ダンベルの重量・持ち方・注意点
自宅でできる！トレーナー直伝「デッドリフト練習法」
ケトルベルスイングやゴブレットスクワット、フロントスクワット、スモウスクワットなどスクワット系の種目が取り入れやすくなります。全身を連動させる感覚がつかみやすく、運動量も確保できます。
全身を効率的に鍛える！ケトルベルトレーニング5選
1. ケトルベルスイング
2. ケトルベルクリーン
3. ケトルベルアップライトロウ
4. ケトルベルゴブレットスクワット
5. ケトルベルリバースランジ
デッドリフトや片手種目が中心になります。反動を使わず、持ち上げる動作を丁寧に行うことが求められます。
下半身を鍛えるケトルべルトレーニング3種目
1. スティッフレッグド・デッドリフト
2. シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
3. シングルレッグ・スクワット
失敗しやすいケトルベル重量の選び方
見た目の迫力や数字だけで重さを選ぶと、動作が雑になりやすくなります。最初からスイングを前提に重いものを選ぶと、腰への負担が増える原因にもなります。
扱いやすさを基準に選ぶことで、結果的に継続へとつながるでしょう。
次：ケトルベルトレーニングを1か月続けたときの変化
ケトルベルトレーニングを1か月続けたときの変化
1か月間、週に数回ケトルベルトレーニングを行うと、体の感覚に段階的な変化が現れやすくなります。
1週目始めて1週目は、太ももやお尻を中心に筋肉痛が出やすく、階段の上り下りや椅子から立ち上がる動作で張りを感じやすくなります。
体を支えるために自然と腹部や背中に力が入り、立っているだけでも体幹を使っている感覚を感じ始めます。トレーニング後は体が温まり、全身を動かした実感を得やすい時期です。
2週目動作に慣れ始め、ケトルベルを持ち上げる際のブレが少なくなります。歩行時や家事中に姿勢を意識しやすくなり、長時間立っていても疲れにくさを感じる場面が増えてきます。
呼吸も乱れにくくなり、トレーニング中の動きに余裕が生まれます。
3週目お尻や太ももにハリを感じやすくなり、パンツのフィット感に変化を感じることがあります。前かがみや物を持ち上げる動作で腰が安定しやすくなり、日常動作がスムーズに感じられます。
姿勢を保つ意識が無理なく続くようになります。
4週目同じ重さでも軽く感じるようになり、動作のリズムが自然と整ってきます。立ち姿勢や歩行時の安定感が増し、体の軸がブレにくくなった感覚を得やすくなります。
トレーニングを行わない日でも体を動かしやすくなり、日常生活の中で体力の変化を実感しやすくなります。
よくある質問｜ケトルベルトレーニングQ&A
ケトルベルトレーニングを続ける中で感じやすい疑問や不安について、初心者がつまずきやすいポイントを中心に整理します。
ケトルベルで腹筋は割れる？ケトルベルで腹筋に効果的な種目は、ケトルベルスイングやゴブレットスクワット、片手で行うキャリー系の動作です。これらの動きでは体幹を安定させるために腹筋が継続的に使われますが、腹筋だけを集中的に刺激するトレーニングではありません。
体脂肪を落としながら腹部に刺激を入れることで引き締まりを感じやすくなるため、腹筋を割ることを目指す場合は食事管理や腹筋種目と組み合わせることが効果的です。
効いているかわからないときはどうすればいい？ケトルベルトレーニングは腕よりも下半身や体幹を使う動きが多いため、狙っている部位と疲労感が一致しにくい場合があります。
トレーニング中に太ももやお尻、腹部に力が入っている感覚があれば、動作としては成立しています。筋肉痛だけを基準にせず、姿勢の安定や動作のスムーズさなども変化として捉えると、効き目を実感しやすくなります。
負荷を上げるタイミングはいつ？同じ重さで動作を行ったときに、フォームが崩れず余裕を感じるようになった段階が一つの目安になります。回数やセット数を増やしても疲労感が大きく変わらない場合は、重さを見直すタイミングといえます。
重量を上げる際は2kgから4kg程度の幅で調整するのが一般的で、急に大きく変えず段階的に進めることで体への負担を抑えやすくなります。
ケトルベルの効果と使い方、トレーニングメニュー7選
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
