同じ距離を走る場合、朝と夜で2回に分けることでダイエット効果は変わるのでしょうか。朝と夜に2回走るメリットも含めて、ダイ…
同じ距離を走る場合、朝と夜で2回に分けることでダイエット効果は変わるのでしょうか。朝と夜に2回走るメリットも含めて、ダイエット向きの正解を解説します。
朝夜ランを1ヶ月続けたときの体重や習慣の変化についても、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと紹介します。
ランニングを朝と夜に2回走ったほうが効果ある？
朝と夜に2回走ると、その分ダイエット効果も高まりそうに感じますが、ランニングの成果に回数はほとんど関係しません。走った距離と強度によって決まります。
脂肪を燃やす効率を重視するなら、糖質が枯渇している朝に走る方が有利な側面もありますが、走る回数を増やしたからといって、消費カロリーや体脂肪の減り方が効率良くなるわけではないのです。
このため効果を判断するには、走行距離に加えて疲労の残り方や継続できるかどうかも重要になります。
カロリー消費効率に差は出ないランニングの消費カロリーは体重と走行距離によってほぼ決まります。単純な計算上の消費カロリーは同じですが、運動後の代謝アップが2回起こるため、厳密には2回に分けた方がわずかに有利に働くケースもあります。
走り方距離消費カロリーの目安朝にまとめて走る5km約300kcal朝夜に分けて走る2.5km＋2.5km約300kcal有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えないと言われることがありますが、実際には運動開始直後から脂肪も使われています。分けて走ることで脂肪燃焼効率が大きく下がるわけではなく、消費カロリーは走行距離によって決まります。
ダイエット目的なら朝ラン1回で十分
体脂肪を減らしたい場合は、朝夜2回にこだわらず、朝に1回走るだけで十分です。朝のランニングは1日の代謝を高め、その後の活動でもエネルギーを使いやすくなります。食欲が安定しやすく、夜遅い運動による睡眠の乱れも避けられます。
無理なく続けたい場合は朝を軸に考えると調整しやすくなります。
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次：では、朝と夜に2回走るメリットとは
では、朝と夜に2回走るメリットとは
朝と夜に走るメリットは、消費カロリーを増やすことよりも、日常生活への影響を抑えながら運動を続けやすくなる点にあります。特に短時間で分けて走る場合は、汗の量や疲労感をコントロールしやすくなります。
汗をかきにくく習慣化しやすい朝と夜に走る時間を分けることで、1回あたりの運動時間が短くなり、発汗量を抑えやすくなります。大量に汗をかかないため、着替えやシャワーに時間を取られにくく、仕事や外出前後にも取り入れやすくなります。
短時間であれば心理的なハードルも下がり、朝は起きた流れで、夜は帰宅後の切り替えとして走りやすくなります。運動後の予定に影響を与えにくい点は、継続という面で大きなメリットになります。
疲労を分散しながら運動量を確保できる1回でまとめて走るよりも、短時間を2回に分けることで脚や関節への負担を分散しやすくなります。疲れが強く出にくいため、翌日の運動や日常動作に影響を残しにくくなります。
結果として運動を休む日が減り、安定した運動習慣につながります。
食事のタイミングを整えやすい朝や夕方に軽く体を動かすことで、空腹感が落ち着きやすくなります。特に夕食前に走ると、食事量を意識しやすくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
消費カロリー以上に、食事リズムを整えやすい点が体重管理に役立ちます。
朝夜10分ランをひとまず試すのがおすすめ
長時間のランニングが難しい場合でも、朝と夜に10分ずつ走る方法なら生活に取り入れやすくなります。ダイエット効果を一気に高める走り方ではありませんが、運動を習慣として定着させる最初の一歩としておすすめです。
朝夜10分ランの消費カロリー目安朝夜10分ずつ走る場合の消費カロリーは、体重やペースによって前後しますが、目安を知っておくと期待値を整理しやすくなります。
朝夜10分ランの消費カロリー早見表※消費カロリーは、会話ができる程度のジョギングペース（時速7〜8km前後）を想定しています。
体重10分ラン朝夜合計50kg約50〜60kcal約100〜120kcal60kg約60〜70kcal約120〜140kcal70kg約70〜80kcal約140〜160kcal一般的なジョギングペースで走った場合、体重60kgの人で10分あたり約60〜70kcalほど消費します。朝夜2回行うと1日あたり約120〜140kcalとなり、1週間で約840〜980kcal、1ヶ月続けると約3,600〜4,200kcal程度になります。
短時間でも積み重ねることで、体重増加を抑えるベース作りには十分役立ちます。
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朝夜10分ランの消費カロリーは、食事を帳消しにするほど大きくはありません。ただし何もしない日と比べると、体重が増えにくい状態を作るには十分な差になります。
即効性を期待する走り方ではなく、運動習慣を維持しながら体重管理の土台を作るための運動と考えると位置づけが明確になります。
朝夜10分ランが向いている人の特徴朝夜10分ランは、まとまった運動時間を確保しにくい人や、汗をかくことで行動が制限されるのを避けたい人に向いています。
運動習慣が途切れがちな人や、ランニングを再開したばかりの段階でも取り入れやすく、体への負担を抑えながら継続しやすくなります。
朝夜10分ランから次の段階へ進む目安走ることに少し慣れてきたら、余裕のある日にどちらか片方の時間を伸ばしてみるのがおすすめです。朝か夜のどちらかを20分程度にすることで、消費カロリーや体脂肪への影響を高めやすくなります。
疲れを感じる日は無理に走らず休むなど、体調に合わせて調整しながら続けることが大切です。
朝と夜に2回走るなら守りたいポイント
朝夜2回のランニングは条件付きで取り入れるのが現実的です。毎日続けるのではなく、疲労や生活リズムに合わせて調整する意識が必要です。
ポイント内容強度朝か夜、どちらかは軽めにする頻度毎日は行わない睡眠就寝2時間前までに終える走る量より回復を優先することで体重管理も安定しやすくなります。
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次：朝夜10分ランを1ヶ月続けたときの変化
1ヶ月続けたときの体重と習慣の変化
朝夜10分ランを続けた場合に、体や習慣がどのように変わりやすいのかを期間ごとに見ていきます。
1週間目 運動を生活に組み込む段階朝夜10分のランニングは負担が小さいため、運動への心理的なハードルが下がりやすくなります。体重に大きな変化は出にくいものの、体を動かさない日が減り、運動が生活の一部として定着し始めます。汗をかきにくいため、走ったあとの行動を制限されにくい点も続けやすさにつながります。
2週間目 体の軽さとリズムの変化を感じ始める走る習慣が定着してくると、脚の重さや息切れが起こりにくくなります。体重の数字よりも、朝の目覚めや日中の体の軽さに変化を感じやすくなります。食事量を自然と意識するようになり、間食や夜遅い食事が減る人も出てきます。
3週間目 体重が緩やかに動き始める生活リズムが安定してくることで、体重が少しずつ落ち始めるケースが出てきます。急激な減少ではありませんが、増えにくい状態が作られやすくなります。短時間でも運動を継続しているという意識が、食事選びや日常の行動にも影響を与えます。
1ヶ月 無理なく続けられる運動習慣になる1ヶ月続くと、朝夜10分のランニングが特別な運動ではなく日常の一部になります。体重の変化は緩やかでも、運動をやめにくい習慣が身につく点は大きな収穫です。ここから走る時間を少し伸ばしたり、回数を調整したりすることで、体脂肪の減少につなげやすくなります。
ランニングに関するよくある質問（Q&A）
ランニングを朝と夜に分けて行う際によく出てくる疑問を、ダイエットや習慣づくりの視点から整理します。
ランニングを2回行う場合、何時間あけるのが目安？朝と夜に走る場合は、最低でも6時間以上あけるのが目安です。時間をあけることで体力や筋肉がある程度回復しやすくなり、疲労を溜めにくくなります。
朝夜10分ランのような短時間であれば厳密に気にする必要はありませんが、長めに走る場合は間隔を意識すると安心です。
食べ過ぎた日は夜に走ったほうがいい？昼に食事量が多い日や飲み会がある日は、夜に軽く体を動かすことで余分なエネルギーを使いやすくなります。ただし帳消しを目的にするのではなく、短時間で無理のないペースに抑えることが大切です。
睡眠を削るほどの運動は避けたほうが体重管理には有利です。
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監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：MELOS編集部＞
