全身をバランスよく鍛えたいなら、体幹に効くプランクトレーニングが効果的。体の芯から鍛えていく内容です。週2回を目安に、無…
全身をバランスよく鍛えたいなら、体幹に効くプランクトレーニングが効果的。体の芯から鍛えていく内容です。週2回を目安に、無理なく続けていきましょう。
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膝つきハイプランク
１．肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
２．カカトとつま先を床から上げてキープする
30秒
トレーニングのポイント・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする
・腰から頭までが、一直線になるように意識する
ハイプランクウォーク
1. 肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足ずつ胸へ引きつけて、片足ずつもとに戻す
30秒
トレーニングのポイント・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
プランクレッグオープン＆クローズ
１．うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
２．腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
３．右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
４．この動作を繰り返す
30秒×3セット
トレーニングのポイント・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで
オープンリバースプランク
１．仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる
２．肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく
３．体を持ち上げた状態をキープ
20秒
トレーニングのポイント・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す
オープンハイリバースプランク
1.仰向けで手のひらを地面につける
2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
3.足を大きく開き、かかとで地面を押す
4.姿勢をキープする
実施回数30秒
トレーニングのポイント・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
逆四つん這いプランク
１．仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
２．上体が上がったら、姿勢をキープする
30秒
トレーニングのポイント・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
