8分体幹トレーニング。体の軸を整えて、姿勢改善と腰痛予防を目指す内容です。姿勢の崩れや腰の不調が気になる方におすすめです…

8分体幹トレーニング。体の軸を整えて、姿勢改善と腰痛予防を目指す内容です。姿勢の崩れや腰の不調が気になる方におすすめです。

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体幹を鍛えるトレーニング（8分）

1.片手片足ストレートキープ正しいやり方

1.よつんばいの姿勢になる

片手片足ストレートキープのやり方1　よつんばいになる

2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく

片手片足ストレートキープのやり方2　姿勢ををキープしたまま、対角にあるに手と足を伸ばす

3.左右交互に行う

片手片足ストレートキープのやり方3　左右交互に行う

 実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・手足を遠くに伸ばすイメージで行う
・お腹に力を入れるようにする

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋
・中臀筋　etc…

2.デッドバグ正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、両手両足を上げる

2.足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)

3.逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す

4.この動きを左右交互で行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・体幹
・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc…

3.アームレッグレイズ正しいやり方

1.イスなどの背に手をかけて背すじを伸ばして立つ

2.片手片足を上げて約4秒かけながら体を前に倒す

3.約4秒かけてゆっくり上体と足を元に戻す

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・体を倒す時も戻す時もフラフラしないよう気をつける
・なるべく腕と背中、足を一直線にする
・一直線にしたときに、一瞬キープできると効果がアップ
・骨盤が回転の中心だと意識しながら動かす

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・大腿四頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞