今回の筋トレは、この横腹を集中的に刺激し、ウエストラインを引き締めることを目的とした内容です。動きはシンプルですが、続け…

今回の筋トレは、この横腹を集中的に刺激し、ウエストラインを引き締めることを目的とした内容です。

動きはシンプルですが、続けるほどにお腹まわりの変化を実感しやすくなります。

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横腹筋トレーニング

1．サイドリフトブリッジ正しいやり方

1.肩の真下に肘をつく

サイドリフトブリッジのやり方1　肩の真下に肘をついて準備

2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す

サイドリフトブリッジのやり方2　足をまっすぐ伸ばして、上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす

サイドリフトブリッジのやり方3　腰を上下に動かす。このとき、脇腹の筋肉を意識する

 実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

 鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

2．ベントニーサイドプランク正しいやり方

1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

 


実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

3．ツイストニートゥチェスト正しいやり方

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

ツイストニートゥチェストの写真1　腕で体を支えて足は上げる
ツイストニートゥチェストの写真2　ひねるように膝を胸に引き寄せる

 実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

4．ロシアンツイスト正しいやり方

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

ポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋　etc…

5．レッグアップツイスト正しいやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

 



実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞