短時間で上半身をしっかり鍛えたいときに便利なのが、ダンベルを使った2分間のトレーニング。胸・背中・脇腹へ、まんべんなく負…

短時間で上半身をしっかり鍛えたいときに便利なのが、ダンベルを使った2分間のトレーニング。胸・背中・脇腹へ、まんべんなく負荷をかけられるメニューです。

動画では片方3kgのダンベルを使っています。トレーニングベンチの代わりには、ベッドを使うのがおすすめです。

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上半身のダンベル筋トレ（3メニュー）

1．ダンベルフライ正しいやり方

1.トレーニングベンチに仰向けになりダンベルを持つ

2.胸の前で肘を伸ばして腕を上げ、肘が寝ないようにて下ろす

3.この動作を繰り返す



実施回数

10回

ポイント

・肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けるので注意
・腕ではなく胸でダンベルを動かす意識で行う

鍛えられる部位

・大胸筋　etc…

2．ダンベルデッドリフト正しいやり方

1.肩幅分に足を広げる

2.胸を前につき出して肩を落としていく

3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく

4.すべての筋肉の収縮を感じる意識で、まっすぐに上へ押し上げていく

5.上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする

実施回数

10回

ポイント

・肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う
・上半身を起こす時に息を吐き腹圧をしっかり入れる

鍛えられる部位

・広背筋
・背筋
・僧帽筋　etc…

3．ダンベルロシアンツイスト正しいやり方 

1.ダンベルを両手で持ち、体育座で上体を少し下げた状態にする

2.両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態でキープする

3.持っているダンベルを固定しながら上体を左右にひねる

 



実施時間

30秒

全体を通して期待できる効果

・胸板のボリュームアップ
・脇腹の引き締め
・背中の引き締め

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞