忙しい時期でも体を動かしたい……。そんな人にぴったりなのが、家で気軽に取り組める8分間の有酸素運動です。大きく体を動かす…

忙しい時期でも体を動かしたい……。そんな人にぴったりなのが、家で気軽に取り組める8分間の有酸素運動です。

大きく体を動かすことで血流が高まり、短時間でもしっかり脂肪燃焼を狙えるのが特徴。年末に向けて体を整えたい方にオススメです。

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8分間の有酸素運動

1．スクワットジャンプ正しいやり方

1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に

2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ

3.ジャンプした時、両手は上げる

4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る

5.この動作を繰り返す

 

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

2．スプリットジャンプ正しいやり方

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

 

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

実施時間

30秒

ポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

鍛えられる主な筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋

 3．スタンディングバックキック正しいやり方立った状態で軽く足幅を広げるお尻に手のひらをあてる右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰は高い位置をキープ
・足首を使って地面を蹴る
・つま先立ちのまま跳ねる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・ヒラメ筋　etc…

4．ランニングステップ正しいやり方

1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる

かかとは少し浮かせ、腰を落とそう

2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする

場所は動かないように、低い位置で細かく動かす

3． この動きを繰り返す

実施時間

30秒

ポイント

・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉

・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動

5．ニークライマー正しいやり方

1.肩の真下に両手をつく

2.両膝を胸の位置まで引きつける

3.膝を伸ばし切るまで元に戻す

 実施時間

30秒

ポイント

自分のペースで、最後までやりきる　

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋

6．エア自転車こぎ正しいやり方仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

 


 実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞