前回は、太ももの内側の筋肉「内転筋」を鍛えるメリットについて、パーソナルトレーナー・三原 大和さんが解説してくれました。…
前回は、太ももの内側の筋肉「内転筋」を鍛えるメリットについて、パーソナルトレーナー・三原 大和さんが解説してくれました。
内転筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説
今回は、実際に内転筋を鍛えるトレーニングについてお届け。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。
まずは小さな動きで内ももに力が入る感覚をつかみましょう。無理なく続けられるメニューから始めます。
座ってできる内転筋ボールつぶし
イスに座り、膝にクッションやボールを挟んで軽く押しつぶします。姿勢をまっすぐ保ち、内ももに力が入る感覚をつかむのがポイントです。
目安：10回×2〜3セット
レッグアダクション
横向きに寝て、下側の脚を内ももを使って持ち上げるトレーニングです。反動を使わずゆっくり上下させることで、内転筋にしっかり負荷がかかります。
1. 横向きに寝転がり、肘を床につく。上にくる足は腰の前に置き、手で足首を掴む
2. 下側の足を、内ももを意識しながらゆっくり上げ下げする
目安：左右各10～15回×2セット
ワイドスクワット
肩幅より広めに足を開き、つま先は外側へ。しゃがむ動作で内転筋に負荷が入り、脚の内側をしっかり使えるようになります。
1.両脚を肩幅よりも広く開き、ハの字にして立つ
2.太ももと膝が平行になるように体を下げる
3.膝を伸ばして、元の体勢に戻る
目安：10〜12回×2〜3セット
左右に大きく踏み出し、内ももを伸ばしながら脚を支える力を使います。方向転換の安定性にも効果的です。
1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
目安：左右各10回×2セット
プランクレッグレイズ
体幹を安定させながら脚をゆっくり持ち上げる動作で、深層の内転筋にも刺激が入ります。内側の支えが必要になるため、全身の安定性も同時に高められます。
1. プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
2. 片方の足を、膝が曲がらないように上げていく
3. この動作を左右交互に行う
目安：左右10回×2〜3セット
ブルガリアンスクワット（内転筋バージョン）
後ろ脚を台に乗せて行う片脚スクワット。通常のブルガリアンスクワットだと、内転筋は補助程度でしか働きません。
内転筋バージョンとして、前足をやや外側に置き、つま先は正面〜少し外に向けることで、内転筋の働きが強まります。お尻と内ももを同時に鍛えたい人におすすめです。
1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
4.約90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
スクワット同様、膝がつま先より前に出過ぎないよう注意！
目安：左右10回×2〜3セット
強度が低いメニュー「ボールつぶし」「レッグアダクション」などは、毎日行ってOKです。スクワットやランジなど負荷が高い種目は、筋肉を回復させるために1日おきが目安になります。
内転筋のストレッチも併せて行うと効果的！
内転筋は日常生活で縮みやすく、硬くなると脚の動きが悪くなる原因になります。筋トレとあわせて、以下のストレッチを取り入れて柔軟性を保ちましょう。
バタフライストレッチ床に座って足裏を合わせ、膝を左右に開くストレッチです。内もも全体を無理なく伸ばせます。
■やり方1. 足裏を合わせて座る
2. 膝を床の方へ軽く押す
3. 背筋を伸ばしたまま軽く前に倒れる
4. 20〜30秒キープ
立ったまま内ももを伸ばせるので、運動前のウォームアップにも最適です。
■やり方1. 足を大きく横に開く
2. 片側に体重をのせ、反対側の内ももを伸ばす。背中が丸まらないよう注意
3. 左右20秒ずつ行う
ストレッチのポイント・痛みが出るほど無理に伸ばさない
・呼吸を止めず、息を吐きながら伸ばす
・筋トレの前後に取り入れると効果的
太もも（内転筋）を鍛える筋トレ＆ストレッチ7選！寝ながらできる簡単トレーニングメニューも
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー三原 大和（みはら やまと）
専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。
また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。
保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィールMIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：編集部＞
