腹筋を鍛えたい人に向けた、8分間の“本気クランチ”メニュー。動きはシンプルですが、フォームを意識することで、より効果を出…

腹筋を鍛えたい人に向けた、8分間の“本気クランチ”メニュー。動きはシンプルですが、フォームを意識することで、より効果を出すことができます。

お腹を割りたい人にこそ試してほしい、手応えのあるトレーニングです。

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腹筋に効く8分のクランチトレーニング

1．ミニクランチ正しいやり方

1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

3.戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

 実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

2．バタ足クランチ正しいやり方

上半身と下半身を地面から浮かせる

膝を曲げないようにしてバタバタと足を大きく動かす

手はお腹に添えるか伸ばして、バランスが崩れないようにする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないように　　

鍛えられる部位

・腹筋下部
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋

3．スリーテンポクランチ正しいやり方

1.上体を起こして床から足を浮かせる

2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく

3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする

実施時間

20秒

4．チョップクランチ正しいやり方

1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

チョップクランチのやり方1　仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

チョップクランチのやり方2　上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

3.同じ要領で、左右交互に捻っていく

チョップクランチのやり方3　同じ要領で、左右交互に捻っていく

 実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5．リバースクランチ正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がる

2. 手を少しだけ体から離したところにセットする

3. 両足をくっつけて軽く足を上げる

4. 膝を胸に引きつける

5. 足をゆっくりと戻す

ポイント

・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ

実施回数

15回

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋　etc…

6．ストレッチ&クランチ正しいやり方

1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす

2.膝と肘を曲げて体を丸めていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

7．スローバタ足クランチ正しいやり方

1.仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる

2.膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす

スローバタ足クランチのやり方1　膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす

3.手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる

スローバタ足クランチのやり方2　手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる

 実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞