【ヨガの基本ポーズ30 #4】お尻やお腹などの引き締めに効果的な5ポーズ

　ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。

　ヨガのポーズは、形を覚えれば誰でも行なうことが可能です。そこで、ヨガ初心者でも無理なくできる基本30ポーズを6回に渡り、オンフルールヨガスタジオ＆カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。

　第4回は「引き締め」に効果的なポーズ5つです。ヨガのポーズを行なう前には、準備体操として必ずストレッチをして軽く身体をほぐしてあげましょう（#1で座って行うウォーミングアップの方法を紹介しています）。また、ヨガのポーズを行なうときは、床や畳の上にヨガマットを敷くと安心です。

ヨガの基本ポーズ［16］　猫のバランスポーズ

① 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅にします。

② 右足と左手をあげます。手は肩の高さにし、足はうしろへ、手と足が床と平行になるようにあげます。息を吐きながら行ないます。身体が傾かないように、前後に引き合う感じをイメージしましょう。このまま5呼吸ほどキープしたあと元に戻り、反対側も同様にします。

　これが「猫のバランスポーズ」です。太もも、お腹、お尻などの下半身と、背中や二の腕の引き締めに効果が期待できるポーズです。

ヨガの基本ポーズ［17］　板のポーズ

① 肩の真下に手首がくるように四つん這いになり、足をまっすぐうしろへと伸ばします。

② 足は腰幅に開き、顎を軽く引いて目線を下に向けます。頭のてっぺんからかかとまで、板のように斜め一直線になるようキープします。

　これが「板のポーズ」です。お腹とお尻、二の腕の引き締めに効果的なポーズです。

ヨガの基本ポーズ［18］　戦士のポーズⅠ

① 立った状態から片足をうしろに引き、前の足はかかとの上に膝がくるように曲げます。うしろの足は斜め45度内側に向くように置きます。

② 合掌した手を上に、気持ちよくあげます。目線は斜め上です。背筋を伸ばし、胸を開くようなイメージで、肩の力は抜きます。足は大地をしっかり踏みしめるように、このままのポーズを5呼吸ほどキープします。姿勢をもどし、反対側も同様にします。

　これが「戦士のポーズⅠ」です。全身を強化し、お尻の引き締めに効果が期待できます。首や肩、背中の凝りをほぐし、足首や膝の調子を整えます。

ヨガの基本ポーズ［19］　戦士のポーズⅡ

① 肩幅より広く、大きく1歩を踏み出した歩幅分ほど足を開いて立ちます。片方の足のかかとの一直線上にもう片方の足の土踏まずがくるようにします。かかとを内に向けた足はつま先をまっすぐ外側に、土踏まずを向けた足はつま先を斜め45度ほど内側に向けます。骨盤は正面に向けます。

② 両手を肩の高さまであげてまっすぐに伸ばし、つま先を外に向けた足を曲げ、その方向に顔と目線を向けます。このポーズを5呼吸ほどキープし、反対側も同様にします。

　これが「戦士のポーズⅡ」です。足の形を整え、ウエスト、二の腕を引き締めます。股関節の柔軟性を高め、疲労回復の効果も期待できます。

ヨガの基本ポーズ［20］　三角のポーズ

①戦士のポーズⅡと同様に立ち、両手を肩の高さまであげてまっすぐに伸ばします。

②片方の手をつま先を外に向けた足の方へ下ろしていき、息を吐きながら上体を倒します。反対の手は上に伸ばし、脇腹を引き上げるような意識で5呼吸ほどキープします。首が辛くなければ目線はあげた手の指先に向けましょう。反対側も同様にします。

　これが「三角のポーズ」です。足や足首など、おもに下半身を引き締めます。お尻やウエストまわりの引き締めにも効果が期待できます。

　次回は「便秘」に効果的なヨガの基本ポーズ5つです。

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＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：斉藤美春＞

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