短時間で胸と腕を追い込みたい人におすすめなのが、この“鬼腕立て伏せメニュー”。8分で完了しますが、十分やりごたえがありま…

短時間で胸と腕を追い込みたい人におすすめなのが、この“鬼腕立て伏せメニュー”。8分で完了しますが、十分やりごたえがあります。

自宅でもできる効このトレーニングで、引き締まった上半身を目指しましょう。

＼タップして動画を再生／

胸と腕を鍛える筋トレメニュー（8分）

1．ワイドプッシュアップ正しいやり方

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

 

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

2．膝つきプッシュキープ正しいやり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ

膝つきプッシュキープの写真_両手と両膝、両方のつま先を地面につけ、両腕で体を支えてキープ

実施回数

20秒

ポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋　etc…

3．プランクプッシュアップ正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく



実施回数

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

4．ハイプランク正しいやり方プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる頭から足先までが一直線になるようにキープ

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないように
・常に体幹部を意識

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

5．肘つき片手プッシュアップ正しいやり方

1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます
2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします
3.この動作を左右交互に行います



 実施回数

左右 各20回

ポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

6．ノーマルプッシュアップ正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回

ポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋　etc…

おすすめの動画

「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト

ゆっくりじわじわ引き締める！脚と腹筋のスロートレーニング

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞