ジムで重たい器具を器具を動かさなくても大丈夫。自宅でできるスクワット＆ランジの11種目トレーニングでで、無理なく下半身を…

ジムで重たい器具を器具を動かさなくても大丈夫。自宅でできるスクワット＆ランジの11種目トレーニングでで、無理なく下半身を引き締めていきましょう。

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下半身の筋トレ11種目

1．スロースクワット正しいやり方

1. 脚を肩幅に開く

2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく

4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにし、回数ではなく質を大事にする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋

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2．ナロースクワット正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足にむ
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

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3．耐久スクワット正しいやり方足をハの字に開く

腰を深く落としてその状態でキープ

 実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

4．ワイドスクワット正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋　etc…

5．ワイドジャンプスクワット正しいやり方

1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2.足を開いたままジャンプする

3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4.この上下のジャンプを繰り返す


実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

6．ジャンピングスクワット正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

 実施回数

15回

トレーニングのポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

7．ドロップランジ正しいやり方

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行なう




実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う　

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

8．前傾バックランジ正しいやり方

1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく

2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す

3.この動作を左右交互に行う



 実施回数

左右交互に20回

トレーニングのポイント

・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながらおこなう
・胸を張ってお尻を突き出すイメージで行う
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないようにする
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

9．ツイストランジ正しいやり方

1.脚を前後に開いて膝を曲げて腰を落とす

2.手を前に伸ばして両手を組みながら胸を張る

3.前足側に腕を回しながら捻っていきます

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・背中を丸めない
・疲れても大きな動きで行う

鍛えられる部位

・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス　etc…

10．スローレッグランジ正しいやり方

1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く

2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく

3.約3秒で上げて約3秒で下げる

4.反対側も同様に行う

 





実施回数

左右各5回

トレーニングのポイント

・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置にする
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

11．バックランジツイスト正しいやり方手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる足を大きく後ろに引いてしゃがむ体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる



実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・足が内側に入らないようにする
・リズミカルに行う　　

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス
・腹斜筋
・股関節　etc…

全体を通して期待できる効果

・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞