「ノーマルスクワット100回をこなすよりも、アレンジ種目を組み合わせて行うことで、体への効果は格段に上がります」――そう…
「ノーマルスクワット100回をこなすよりも、アレンジ種目を組み合わせて行うことで、体への効果は格段に上がります」――そう話すのは、パーソナルトレーナーの深澤 智也さん。
同じ100回でも、動きを変えることで刺激が分散し、下半身だけでなく全身の筋肉をまんべんなく使えます。今回はそんな「100回で全身を使い切る」、『効率最強』のスクワットメニューを紹介します。
スクワット100回を1か月続けるとどうなるか、は下記記事をチェック。
スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説
『効率最強』のスクワット100回メニュー
「部分的に効かせる」のではなく、「100回で全身を使い切る」イメージで行いましょう。
種目回数・目安特徴アンクルホップ30秒〜1分ウォームアップブルガリアンスクワット左右各10〜15回片脚強化ランジウォーク10歩×2セット全身連動太ももストレッチ30秒クールダウンドロップランジ10〜15回ヒップ強化ワイドスクワット10〜15回内もも強化サイドスクワット10〜15回体幹＋下半身スプリットジャンプ20回脂肪燃焼お尻・ハムストストレッチ30秒クールダウンそれぞれのトレーニング内容も、以下で解説するので、ぜひやってみてください！
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1．アンクルホップ
正しいやり方1. 拳1つ分、足を広げる
2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
4. つま先で着地して、連続でジャンプする
次：2．ブルガリアンスクワット
2．ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
スクワット同様、膝はつま先より前に出さない
3．ランジウォーク
1.片足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げる
2.次に下げた足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げて、振り返る
3.左右に2歩ずつ繰り返す（10歩×2セット）
4．【クールダウン】太ももストレッチ
片足を後ろに曲げ、外側から足首を掴み前ももを伸ばします。
6．ドロップランジ
1.肩幅より少し大きく両足を開く
2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3.立ち上がって 元の姿勢に戻る
7．ワイドスクワット
１．足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向ける
２．両手を胸の前で軽く組み、太ももが床と平行になるように腰を下げる
10〜15回繰り返しましょう。
8．サイドスクワット
1. 背筋を伸ばし、肩幅よりも広く足を開く
2. 両腕を前で組み、腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
3. 左右交互に繰り返す（10〜15回）
9．スプリットジャンプ
1.足を前後に開き、上半身はまっすぐにする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を下げる
3.床を足で押してジャンプする
20回繰り返しましょう。
10．【クールダウン】お尻・ハムストリングスのストレッチ
仰向けになり、片膝を抱えましょう。お尻の筋肉が伸びます。
片膝をもう片方の膝に乗せ、胸へ引き寄せましょう。ハムストリングスまわりをほぐします。
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監修者プロフィール
パーソナルトレーナー深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィールMIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：編集部＞
