腹筋をバキバキに仕上げたいなら、闇雲に毎日同じ動きを繰り返すのは逆効果。大切なのは、筋肉に「刺激のバランス」を与えること…
腹筋をバキバキに仕上げたいなら、闇雲に毎日同じ動きを繰り返すのは逆効果。大切なのは、筋肉に「刺激のバランス」を与えることです。
人体構造に精通し、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・三原 大和さんは、「重要なのはフォーム・負荷・刺激の入れ方の3つ」と話します。
今回は、初心者でも始めやすく、短期間で変化を感じられる1週間の腹筋メニューを紹介。フォームと負荷、全身の使い方を意識しながら、腹筋を効率よく追い込みましょう。
腹筋をバキバキにするための「2ステップ」や「変化が出るまでの期間」は、元記事もあわせてチェックしてみてください。
腹筋をバキバキにする最短ルートはこれだ！効果が劇的に変わる「3つの鍛え方」
腹筋バキバキ1週間メニュー
高負荷・全身連動を組み込んだ、1週間のトレーニングメニューです。初心者は1日1種目を週3回からスタート、中級者は1日2種目を週4回、上級者は1日2種目を週5〜6回を目安に行いましょう。
曜日 種目セット数・目安ポイント月クランチ／ニートゥーエルボー15回×3／30秒×2フォーム重視。お腹を丸める意識で火腹筋ローラー／ボディアーチ10回×3／5回×2高負荷で筋肉を厚く。呼吸を止めない水休養 or ストレッチ―回復日。筋肉の超回復を促す木クランチクランプ／ツイストプランク10回×3／左右10回×3体幹と脇腹を連動させてラインを出す金クランチ＋腹筋ローラー各2セット負荷をかけて「仕上げ」を意識土スクワット＋ジョギング15回×3＋20分下半身を使い代謝を上げる日休養 or ヨガ―呼吸と姿勢を整えてリセットトレーニングを続けるコツ・1日15分でも「正しいフォーム」を守る
・筋肉痛がある日は他の部位に切り替える
・トレ後はたんぱく質補給を忘れずに
月曜｜基本の腹筋トレーニング
腹筋を鍛える基本のメニューを行います。フォームを極めて、限界まで効かせることを意識しましょう。
種目1【クランチ】15回×3セット■やり方1.仰向けになり、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上へ
2.息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こす
3.限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）
＼動画で動きをチェック／
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
＼動画で動きをチェック／
次：火曜は、腹筋全体を厚くする高負荷トレーニング
火曜｜「高負荷」腹筋トレーニング
腹筋全体を厚くする高負荷トレーニング。強い刺激で筋肉の形を作る日です。
種目1【腹筋ローラー（膝コロ）】10回×3セット■やり方腹筋ローラーは100円ショップなどでも販売しています。
1. 膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握る
2. 足は交差させて、つま先を地面から浮かせる
3. 肘を曲げずに、ローラーを遠くまで転がす。目線はローラーの転がる方向（正面）へ
4. ローラーを引いて元の位置に戻る
これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻りましょう。
※ベンチでなくても、安定したソファなどでも代用可能です。
■やり方1.フラットベンチに腰が出るように仰向けになり、頭の上の端を掴みます。
2.腰を持ち上げながら、顔に膝を近づけるように上げていきます。
3.膝を伸ばして足先で円を描くように、足を下ろして上げてを繰り返します。
腰が反らないように注意しましょう。
＼タップして動画を再生／
木曜｜体幹＋下半身連動トレーニング
体幹と下半身を連動させて動く日。全身を使って腹筋ラインを際立たせましょう。
種目1【クランチクランプ】10回×3セット■やり方1.両手をお尻の横につき、両足を伸ばして浮かせる
2.片足ずつ交互に、膝を胸に引きつけて伸ばす
＼タップして動画を再生／
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
＼動画で動きをチェック／
土曜｜脂肪燃焼メニュー
下半身を中心に動かし、脂肪を燃焼させるメニュー。代謝を上げて「見せる腹」を仕上げます。
種目1【スクワット】15回×3セット■やり方1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く
2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる
横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。
＼タップして動画を再生／
＼タップして動画を再生／
＼動画で動きをチェック／
日曜｜筋肉の回復・休養
筋肉の回復日。ストレッチや軽い動きで体を整え、次の週の準備をしましょう。
【休養 or ストレッチ】＼動画で動きをチェック／
元自衛官トレーナーが教える！最速で体脂肪を落とす“やばい宅トレ”【週3でOK】
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー三原 大和（みはら やまと）
専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。
また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。
保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者プロフィールMIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：編集部＞
