暑さと湿気が本格化する季節、気がつけば「なんとなくだるい」「食欲がない」「集中できない」……そんな“夏バテ状態”になって…
暑さと湿気が本格化する季節、気がつけば「なんとなくだるい」「食欲がない」「集中できない」……そんな“夏バテ状態”になっていませんか？
高温多湿の日本の夏は、自律神経が乱れやすく、体調を崩す人が急増します。しかし、夏バテはちょっとした生活習慣の見直しで、しっかり予防できるんです。
今回は、夏バテの原因とその対策、もし夏バテになってしまったときのケア方法まで、今すぐ実践できる内容を内科医の鎌田百合先生が紹介しています。
夏バテって何が起きてるの？
夏バテとは、暑さや湿気、そして室内外の温度差によって自律神経が乱れ、体がうまく対応できなくなる状態のこと。症状としては、次のようなものがよく見られます。
食欲がなくなる疲労感・だるさが抜けない集中力が低下する頭痛・胃腸の不調寝つきが悪い・眠りが浅い大研バイオメディカル株式会社が行ったアンケートでも、「疲労感」や「食欲低下」を訴える人が多数。ただの「気のせい」ではなく、体からの明確なSOSといえるでしょう。
医師が語る「夏バテ対策、5つの基本」
1. エアコンの冷やしすぎに注意！室内外の温度差が大きすぎると、自律神経はパニック状態に。エアコンは必要ですが、設定温度は26〜28℃程度が目安。冷えを感じる場合は、上着やひざ掛けで調整を。
冷房の風が直接当たらないようにするのもポイントです。風向きを変える、サーキュレーターを併用するなどして、体を冷やしすぎない工夫をしましょう。
また、冷たい飲み物やアイスばかりでは胃腸が冷えてしまいます。温かいスープやお味噌汁などを1品加えるだけでも違います。
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夏は汗で水分とミネラルが失われやすく、気づかないうちに脱水状態に。「のどが渇いた」と感じる前に、意識してこまめな水分補給を行いましょう。
特に汗をかいた後は、ナトリウムなどの電解質も補える飲み物（スポーツドリンクや経口補水液）がおすすめです。
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そうめん、冷やし中華……食べやすいからといって炭水化物に偏る食事はNG。夏バテ予防には、ビタミン・ミネラル・たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
特におすすめなのがビタミンB1。糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれる栄養素で、疲労回復効果も期待できます。
ビタミンB1が豊富な食品豚肉ウナギ玄米枝豆「スタミナ料理＝理にかなってる」と言われるのも納得ですね。
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自律神経のバランスを整えるには、しっかり休むことが何より重要です。暑くて寝苦しい夜でも、エアコンや扇風機を適切に使って快適な睡眠環境を整えましょう。
寝る前のスマホや強い照明は、脳を刺激して眠りの質を下げてしまいます。リラックスできる音楽やストレッチを取り入れて、入眠儀式を作るのも効果的です。
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暑いからといってずっと動かないのは逆効果。適度な運動で汗をかくことは、自律神経や体温調節機能を鍛えることにつながります。
涼しい時間帯にウォーキング、室内でストレッチやラジオ体操など、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。
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次：それでも夏バテしてしまったら。体を労わる過ごし方
それでも夏バテしてしまったら。体を労わる過ごし方
どんなに気をつけていても、夏バテになることはあります。そんなときは、無理せず「回復モード」に切り替えることが大切です。
・まずはしっかり休む
体がだるいときは、思い切って休むことが最優先。
涼しい部屋で横になり、睡眠をしっかりとりましょう。
・少しずつでも栄養をとる
食欲がないときでも、温かいスープやおかゆ、卵料理など消化の良いものから栄養を補給していきましょう。
・体温の調整を意識する
冷えすぎないように、靴下や羽織もので体温調節を。汗をかいたらすぐに着替えるのもポイントです。
・症状が長引く場合は病院へ
「夏バテだと思っていたら、実は別の病気だった」ということも。数日たっても改善しない、食事がとれない、体重が減ってきたなどの症状がある場合は、早めの受診を検討しましょう。
参考文献
*1) Sun WM. Effect of meal temperature on gastric emptying of liquids in man. Gut. 1988 Mar;29(3):302-5.
*2) 髙田邦夫, バランスの取れた熱中症及び夏バテの予防法の提案
*3) ビタミン B1｜日本静脈経腸栄養学会
*4) 食品成分データベース｜文部科学省
*5) 8月 夏バテしない生活習慣を！ | 全国健康保険協会
*6) 健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
＜Edit：編集部＞
