前回は、【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニューをお届けしました。効果がイマイチ出なかった、メ…
前回は、【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニューをお届けしました。効果がイマイチ出なかった、メニューに飽きた、もう少し続けたいという人のために、後半もお届け！
引き続き、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、1週間でお腹痩せ＆縦スジを入れるプログラムとなっています。
【医師回答】ランニングで腹筋は割れる？脂肪を落とす順番とやり方を解説
【8分】有酸素×立ち腹筋メニュー
全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。
サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。
トレーニングメニューサイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
1. 足を揃えて立つ
2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく
１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く
２．足を閉じた時に腕は下ろす
３．この動きを繰り返す
スタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
スプリットジャンプ1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
・全身の筋肉
・体幹
【8分】下腹集中・立ち腹筋メニュー
下っ腹を意識した、8分間プログラムです。
脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。ジャンピング種目やリズムステップで全身を動かし、有酸素要素もプラス。
トレーニングメニューサイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける
1．足を肩幅に広げる
2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける
3．左右交互に繰り返す
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
ジャンピングニートゥエルボー1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く
２．足を閉じた時に腕は下ろす
３．この動きを繰り返す
鍛えられる筋肉・腹直筋
・全身の筋肉
・体幹
【2分】短時間で刺激する立ち腹筋メニュー
腹直筋と腹斜筋をバランスよく刺激できる2分間の集中メニューです。朝の目覚めやスキマ時間の腹筋刺激にぴったりです。
トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む
2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
・腹直筋
・腹斜筋
【8分】立ち腹筋＆ウォーキングメニュー
ウォーキングやスキップなどの有酸素運動に、立ち腹筋を組み合わせた8分間メニューです。
前半は歩く・跳ねるリズムで全身を温め、後半は腹直筋・腹斜筋にじっくりアプローチ。軽めの運動ながら脂肪燃焼とお腹の引き締めが狙える構成で、運動初心者にもおすすめです。
トレーニングメニューウォーキングその場で足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。
そのまま歩くペースを上げていきます。目線はできるだけ前に向けましょう。
その場でリズム良く、小刻みにジャンプをしながら行います。一定のペースをキープしましょう。
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
スタンディングニートゥーエルボー（左右交互）1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む
2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
立ったまま、片方の膝とその反対側の肘を、体の正面で引きつけます。片側を連続で行ってください。
反対側も同じように行います。フォームが崩れないように注意してください。
・腹直筋
・腹斜筋
・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼
腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方
【8分】立ち腹筋で全身を動かすサーキットメニュー
ひねり・ジャンプ・体幹バランスを組み合わせた、全身をしっかり動かす8分間の立ち腹筋サーキットです。
腹斜筋と腹直筋を中心に、肩甲骨まわりやハムストリングスまで幅広く刺激。ジャンピング系で心拍数を上げながら、柔軟性もサポート。脂肪燃焼とともに心肺機能の向上も期待できます。
トレーニングメニューサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む
2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
サクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
・腹斜筋
・腹直筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス
・心肺機能
【3分】全身に効かせる立ち腹筋フローメニュー
テンポよく10種目をつなぐ、3分間の立ち腹筋メニューです。腹直筋・腹斜筋を中心に、肩甲骨の可動域を広げる動きや、ハムストリングス・体幹にもアプローチ。
スタンディング系で取り組みやすく、全身を連動させながらお腹まわりをしっかり刺激できます。
トレーニングメニュースタンディングツイストクランチ（20秒）１．足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
２．腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせる
３．左右交互で繰り返す
スタンディングニートゥーエルボー（右20秒）１．両手を頭に添えて片足を後ろに置きます
２．後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせます
３．左右を変えずに連続で行いましょう
スタンディングニートゥーエルボー（左20秒）左側も同じように行います。
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
スタンディングトゥータッチ（20秒）1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
１．前屈姿勢で床に手をつく
２．右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいく
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
左側も同じように行います。
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
サイドニーアップ 左側（20秒）左側も同じように行います。
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス
・体幹
【8分】立ち腹筋×有酸素運動でぜい肉対策
立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせて、お腹まわりのぜい肉にしっかりアプローチする8分間プログラム。短時間でもしっかり動けて、引き締め＆体力向上の両方が期待できるメニューです。
トレーニングメニューサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
２．足を開いたままジャンプし、着地した時に、お尻を膝より下に落とす
３．この上下のジャンプを繰り返す
サイドチョップ１．まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行う
２．背筋を伸ばしつつ、左右交互で行う
マウンテンクライマー１．両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
２．足を片方ずつ、交互に上げていく
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)
・腹直筋
・腹斜筋
＜全体を通して期待できる効果＞
・お腹まわりの引き締め
・体力の向上
＜Edit：編集部＞
