お腹を割りたい。でも、寝転んでの腹筋運動はキツいし続かない。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」…
お腹を割りたい。でも、寝転んでの腹筋運動はキツいし続かない。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」です。
マットいらず、スキマ時間にサクッとできて、しかもお腹の縦スジ（＝腹直筋）にしっかりアプローチできる。
トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。
「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法
【2分】立ち腹筋3メニュー
わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。
腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。
短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。
トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む
2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
鍛えられる筋肉・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス
【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー
短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。
トレーニングメニューサクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
サイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける
・腹直筋
・腹斜筋
・お腹まわりの引き締め
【8分】下半身トレ×立ち腹筋メニュー
立ち腹筋に加えて、下半身の動きも組み込んだ8分間の全身引き締めメニューです。
サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで下半身と体幹を同時に鍛えながら、腹直筋・腹斜筋をしっかり刺激。動きの大きい有酸素要素も多く、脂肪燃焼や代謝アップにも効果的。運動量を高めたい日にぴったりのメニューです。
トレーニングメニューサイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む
2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける
１．肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む
２．そこから、体をひねらずに体を左右に倒していく
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
ニータッチエルボー１．まっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばす
２．伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにする
３．左右交互に繰り返す
ジャンピングニートゥーエルボー1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける
・腹直筋
・腹斜筋
【2分】脇腹を鍛える立ち腹筋メニュー
腹斜筋（脇腹）にしっかり効かせることに特化した2分間メニューです。
トレーニングメニューニータッチエルボー１．まっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばす
２．伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにする
３．左右交互に繰り返す
サイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
1.肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す
4.この動作を繰り返す
・腹斜筋
【8分】立ち腹筋＋ストレッチメニュー
初心者でも取り組みやすい、負荷控えめのメニューです。腹直筋・腹斜筋を刺激する立ち腹筋に加え、最後はストレッチで体をリセット。
鍛えられる筋肉アームベント1.肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す4.この動作を繰り返す
1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む
2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
腕回し+背伸び+前屈
・腹直筋
・腹斜筋
【8分】有酸素運動×立ち腹筋メニュー
ジャンプやステップ動作を取り入れた有酸素×筋トレの8分間サーキット。
ジャンプで下半身と心拍数をしっかり上げつつ、腹筋・体幹も刺激。脂肪燃焼と筋力強化を同時に狙える、全身に効く立ち腹筋プログラムです。短時間でも運動量をしっかり確保したい日におすすめ！
トレーニングメニューワイドジャンプスクワット１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
２．足を開いたままジャンプし、着地した時に、お尻を膝より下に落とす
３．この上下のジャンプを繰り返す
サクソンサイドベント1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く
２．足を閉じた時に腕は下ろす
３．この動きを繰り返す
サイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
・全身の筋肉
・体幹
【2分】横腹に効く立ち腹筋メニュー
腹直筋と腹斜筋を効率よく刺激する、2分間メニューです。
ひねり動作を加えて脇腹にアプローチし、体幹を安定させながら姿勢改善もサポート。短時間でも体幹にしっかり効かせたいときにおすすめ。
トレーニングメニューサイドチョップ１．まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行う
２．背筋を伸ばしつつ、左右交互で行う
アームベント１．肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む
２．そこから、体をひねらずに体を左右に倒していく
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
・腹直筋
・腹斜筋
ぽっこりお腹を引き締める！お腹周りの脂肪を早く落とす方法（筋トレ＆有酸素運動）
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
