お腹を引き締めたい。でもツラい運動は長続きしない。そんな人にぴったりなのが、立ったままでできる「立ち腹筋」トレーニング。…
お腹を引き締めたい。でもツラい運動は長続きしない。そんな人にぴったりなのが、立ったままでできる「立ち腹筋」トレーニング。
負荷は軽めでも、しっかりお腹に効く6種目×2サイクルメニューを紹介します。1本の動画で完結するから、毎日の習慣にもしやすいですよ。
トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。
毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ
1．スタンディングニートゥエルボー
正しいやり方1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
30秒
効果を高めるポイント・おへそをのぞき込むように
・肘と膝の交差は、おへそよりも高い位置で
・疲れてきた時こそ、フォームやリズムを崩さずに
・腹直筋 etc…
その腹筋トレーニング、ムダかも？毎日やるなら絶対知っておきたい効かせ方
次：残りの「立ち腹筋」5メニュー
2．スタンディングトゥータッチ
正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
効果を高めるポイント・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…
3．サイドニートゥーエルボー
正しいやり方1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
30秒
効果を高めるポイント・背中はまっすぐ伸ばしたまま行う
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う
・腹斜筋
4．ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
30秒
効果を高めるポイント・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識
・腹斜筋
・心肺機能
5．サクソンサイドベント
正しいやり方1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
10回
効果を高めるポイント・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に
・腹斜筋 etc…
6．サイドニーアップ
正しいやり方1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
左右 各10回
効果を高めるポイント・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋
腹筋に効かせるなら「呼吸」が肝！深層筋を鍛える正しい呼吸法
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
