腹筋を集中的に鍛えて、バキバキのお腹を目指す筋トレ。同じ部位を連続で鍛えるため、だいぶハードです。床に厚手のタオルを敷く…
腹筋を集中的に鍛えて、バキバキのお腹を目指す筋トレ。同じ部位を連続で鍛えるため、だいぶハードです。床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。この中の「スリーテンポクランチ」はなかなかのスパルタメニュー。お腹に力を入れて、最後までやりきってください！
「とにかく腹筋を割りたい！」そんなあなたに贈る、腹直筋と腹斜筋を徹底的に鍛える8分間のハードメニュー。
30秒ずつ10種目をノンストップで行うから、短時間でもしっかり効いてくる！ベッドやタオルを敷いた床でOKなので、場所を選ばずチャレンジ可能です。
なかでも「スリーテンポクランチ」は腹筋への刺激が強く、追い込みにぴったりのスパルタ種目。しっかり呼吸をしながら、お腹に力を込めて乗り切りましょう！
トレーニング指導は、年間7000kmを走破するフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん。毎日のルーティンに取り入れて、理想のバキバキ腹筋を目指してみませんか？
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1．ニートゥチェスト
やり方1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく
4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す
実施時間30秒
効果を高めるポイント・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
次：下腹部に効く！ニーレイズ
2．ニーレイズ
やり方1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく
30秒
効果を高めるポイント・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
3．レッグレイズ
やり方1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く
2.かかとをくっつけて両足を浮かせる
3.床から90度になるように足を上げる
4.地面ギリギリまで足を下げる
30秒
効果を高めるポイント・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
・下腹の引き締め
4．ツイストレッグレイズ
やり方1. 仰向けになり両手を開く
2. 両足をまっすぐ上げる
3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る
30秒
効果を高めるポイント・腹斜筋の収縮を意識
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックス
・腹斜筋 etc…
5．腹筋ストレッチ
やり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
30秒
ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
6．V字クランチ
やり方1. 床に仰向けで横になる。
2. 足と頭を床から浮かせる。
3. 上半身・下半身をVの字に上げる。
▲体軸を意識しながらきれいなVの字を作る
実施時間30秒
効果を高めるポイント・Vの字で吸い、戻るときに吐く
・体を持ち上げるときに反動を使わない
・体幹
・股関節まわりの筋肉（腸腰筋）
・大腿四頭筋 etc…
7．片手片足V字クランチ
やり方1. 仰向けで横になり、右ひざを立てて、右手を上に上げる
2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、右手と左足を真ん中で合わせる
3. 息を吸って戻るを、繰り返す
実施時間30秒
鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋
・腸腰筋
・腹斜筋
・体幹 etc…
8．片手片足V字クランチ（反対）
やり方1. 仰向けで横になり、左ひざを立てて、左手を上に上げる
2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、左手と右足を真ん中で合わせる
3. 息を吸って戻る、を繰り返す
実施時間30秒
鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋
・腸腰筋
・腹斜筋
・体幹 etc…
9．スリーテンポクランチ
やり方1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする
30秒
効果を高めるポイント・膝の曲げ伸ばしをしっかりやって、筋肉の収縮を意識
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
10．腹筋ストレッチ
やり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす
2.上体をひねって脇腹のストレッチもする
30秒
ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
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毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
