身体の約6割の筋肉が集まる「下半身」を鍛え抜く、スクワットづくしの9分トレーニングです。程よく体を動かすメニューがあるの…

身体の約6割の筋肉が集まる「下半身」を鍛え抜く、スクワットづくしの9分トレーニングです。程よく体を動かすメニューがあるので、汗をかくためタオルは必須。

スクワット6種目×2サイクルのメニューですが、3種目めの「ジャンピングスクワット」はかなりキツいメニュー。しっかりジャンプして筋肉に効かせていきましょう。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

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1.ウィンドミル・ジャンピングスクワット

やり方

1.足を前後に開いて立つ

2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える

3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

次：かかとを高く上げるスクワット＆カーフレイズ

2.スクワット＆カーフレイズ

やり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

次：動いて全身痩せ！ジャンピングスクワット

3.ジャンピングスクワット

やり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

4.ワイドスクワット

やり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋　etc…

5.スプリットスクワット

やり方

1.背筋を伸ばして足を前後に大きく開く

2.両膝を曲げながら、腰を落としていく

3.膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

実施回数

左右15回ずつ

効果を高めるポイント

・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出にくくなって効果的
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋　etc…

6.フルスクワット

やり方

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

 

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる筋肉

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋

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腹筋2週間で変わる！スクワット12種類、毎日やると「下半身バキバキ」に！

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞