今日は腹筋トレ頑張れないな…そんな方におすすめしたいのが、「伸ばす動き」を取り入れたメニューです。腹筋トレーニングにスト…

今日は腹筋トレ頑張れないな…そんな方におすすめしたいのが、「伸ばす動き」を取り入れたメニューです。腹筋トレーニングにストレッチを組み込むことで、筋肉の可動域が広がり、より深く効かせられます。疲労感も軽減されて、心地よさと効き目の両方を実感できますよ。

9種目8分間で、気持ちよく体を伸ばしながら、腹筋をしっかり引き締めます。かなりハードですが、割れた腹筋＋くびれたウエストを目指せるメニューなので、一緒に頑張っていきましょう。この中の「バイシクルクランチ」は、特にキツいメニュー。かかとが床に落ちないように注意してください！

また、トレーニング中は床に厚手のタオルやヨガマットを敷くのがオススメです。ベッドの上で行ってもOKですよ。

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割れた腹筋トレ動画

1．クランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

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2．リバースクランチ

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。

2. 両足をくっつけて、お腹に力を入れて息を吐きながら、脚を上げます。

3. 膝を胸に引きつけて、足をゆっくりと戻すときに息を吸います。

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・足を伸ばしたとき、背中が上がらないようにする
・全身をリラックスさせて、腹筋を意識して行なう
・両足が離れないよう、足は下がらないよう、一定の高さを保つ
・呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋

次：特にきついメニュー「イシクルクランチ」へ

3．バイシクルクランチ

正しいやり方

1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる

2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・足が床に落ちないようにする
・体をしっかりひねる
・肘と膝は、なるべくおへその上で引きつける

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

4．V字クランチ

正しいやり方

1. 床に仰向けで横になる。

2. 足と頭を床から浮かせる。

3. 上半身・下半身をVの字に上げる。

▲体軸を意識しながらきれいなVの字を作る

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・Vの字で吸い、戻るときに吐く
・体を持ち上げるときに反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・股関節まわりの筋肉（腸腰筋）
・大腿四頭筋　etc…

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5．腹筋うつ伏せストレッチ

うつ伏せの状態から、両腕で上体を押し上げます。途中で腰を引いたりして、リラックスして行いましょう。

実施時間

50秒

6．ツイストクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい
・お腹の収縮を意識する
・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋

7．サイドクランチ

正しいやり方

1. 足を伸ばして仰向けになる
2. 右足を左側に倒して、左手は開いて安定させる
3. 右手を頭の後ろに回す

4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる

実施時間

左右各30秒

効果を高めるポイント

・脇腹の収縮を意識
・反動は使わない
・上体を上げて、おへそをのぞき込む
・フォームを意識
・呼吸を止めない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋　etc…

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8．ツイストレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・腹斜筋の収縮を意識
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックス

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

9．腹斜筋ストレッチ

うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばします。上体をひねって脇腹のストレッチもしましょう。

実施時間

50秒

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割れた腹筋トレ動画

腹筋を縦に割る方法｜縦線を出す筋トレ・食事・体脂肪率のポイント

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞