脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。フィットネ…
脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。
腹直筋を鍛える腹筋トレーニング
レッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く
２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる
３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
脚は床から少し浮かせたままにしておく
10回×3セット行いましょう。
つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。
下記のように座りながら行うことも可能です。
腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、
どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。
また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。
スタンディングトゥータッチ１．姿勢を正してまっすぐ立つ
２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
３．この動作を左右交互に繰り返す
常に動きは大きくダイナミックに
30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。
こちらも座りながら行うことも可能です。
座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」
腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング
サクソンサイドベント１．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
２．両手を上に伸ばしてバンザイをする
３．片側へ上体を倒し、元に戻す
４．この動作を左右交互に繰り返す
毎回、姿勢をまっすぐに戻してから横に倒す
10回×3セット行います。
疲れても背筋を丸めないように注意しましょう。前のめりになると腹筋に刺激が行きにくくなります。
１．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
２．肘を横に開き、上体をキープする
３．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
左右20回×3セット行いましょう。
足の筋力ではなく、股関節から上げる意識で行うと効果的です。
腹横筋を鍛える腹筋トレーニング
ヒールタッチクランチ１．膝を曲げて仰向けになる
２．おへそを覗き込むように上体を起こす
３．腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う
10回×3セット行いましょう。左右行うときは、一旦スタートポジションに戻るようにしましょう。
１．両手を胸の前に置き、体育座りをする
２．両手は胸の前に構え、上体を左右にひねっていく
20回×3セット行いましょう。
体を戻した時に一瞬ピタッと止める
体をひねるときは、ヒジを床に近づけるイメージです。反動や勢いで行わず、丁寧な動作を心がけます。
腹筋は鍛えたい部位ごとにトレーニングメニューが異なる
腹筋には大きく分けて「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」があり、それぞれに適した腹筋トレーニングがあります。
鍛えたい部位にアプローチする種目を選びましょう。
お腹痩せをしたい場合は、有酸素運動と食事コントロールも必要
お腹についた脂肪を落としたい場合は、腹筋の筋トレだけを行っても目に見えた効果はさほど期待できないでしょう。
お腹の脂肪を落とす場合は、有酸素運動が有効です。
脂肪がつきやすく落ちにくいお腹まわりは、まず有酸素運動で体脂肪を落としてから、腹筋トレーニングで筋肉を鍛えると効率的です。
お腹瘦せ＆脂肪燃焼のダブル効果！「腹筋ねじりジャンプ」
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Edit：編集部＞
