仕事や家事のスキマ時間にさっとできる、立ったままできる筋トレメニューを5つ紹介！全8分でお腹周り、お尻を集中的に、徹底的に！引き締めるトレーニングです。省スペースで実施できて、特別な道具も不要。どれも簡単に始められるので初心者にもおすすめで…
仕事や家事のスキマ時間にさっとできる、立ったままできる筋トレメニューを5つ紹介！全8分でお腹周り、お尻を集中的に、徹底的に！引き締めるトレーニングです。
省スペースで実施できて、特別な道具も不要。どれも簡単に始められるので初心者にもおすすめです。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんがトレーニングを指導しています。
1.立ち腹筋で脇腹を絞る！「アームベント」／2分
わき腹の筋肉・腹斜筋を鍛える「アームベント」です。動作がシンプルで比較的負荷も軽いため、普段運動をしない方にもおすすめ。フォームが大切なので、動画を見て、一緒にわき腹を引き締めていきましょう。
アームベントの正しいやり方
1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す
4.この動作を繰り返す
20秒×3セット
トレーニングのポイント・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意
・腹斜筋 etc…
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次：くびれを作る！「サイドチョップ」／1分
2.くびれを作る！「サイドチョップ」／1分
チョップを左右に振りおろす、わき腹に効く「サイドチョップ」です。運動負荷は軽め、動作がシンプルなため、普段運動をしない方も安心して取り組むことができます。
サイドチョップの正しいやり方1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を上げて、頭の上で合わせる
3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす
20秒×3セット
トレーニングのポイント・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす
・腹斜筋
・脊柱起立筋 etc…
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片足を連続で上げ下げするトレーニング「サイドニーアップ」は、腹筋の中心から上のほうまで広範囲に効くため、お腹の浮き輪肉撃退にもおすすめのトレーニングです。足を大きく上下するため、体幹をはじめ、股関節や前太ももの大きな筋肉も鍛えられます。
サイドニーアップの正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてておろす
4．上げ下げの動作を10回繰り返して、反対側の足もおこなう
実施回数
左右 各10回×3セット
ポイント
・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
鍛えられるおもな部位
・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋
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次：下半身を絞る「つま先立ちスクワット」／1分
4.下半身を絞る「つま先立ちスクワット」／1分
お尻と太ももに効く「スクワット」と、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」を組み合わせたトレーニングです。下半身全体をしっかり鍛えることができます。
スクワット＆カーフレイズの正しいやり方1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施回数20秒×3セットトレーニングのポイント・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋 etc…
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5.ヒップアップに効く「ヒップアダクション」／2分
足を斜め後ろに伸ばすことで、中殿筋に効かせるヒップアップにおすすめの筋トレです。お尻まわりを引き締めて、すっきりとしたシルエットを目指しましょう。
ヒップアダクションの正しいやり方1.足を少し開いて立つ
2.片足を斜め後ろに動かす
3.動かした足を元の位置に戻す
・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意
・中臀筋 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
