ランニングにつきものの「痛み」。その原因と解決法とは？

　「健康やダイエットのために、ジョギングやランニングを始めたものの、足腰に痛みが出てしまって、やる気はあるのに走れない、続けられない……」、そんな悩みを抱えている方は多いようです。

　こうしたランニング自体に起因する体の痛み。足首痛、ひざ痛、股関節痛、腰痛、肩痛などは、どんなメカニズムで発症するのでしょうか？　どんな点をチェックすれば痛みが出ないようになるのでしょうか？　日本リハビリテーション専門学校で教鞭をとる理学療法士で、昨年、チェコのプラハで最新の「リハビリトレーニング理論」を学び、日本で2人目のDNS療法士として認定された黒木光さんに解説いただきます。

本来の動かし方と違うことをすると痛みが発生する

　人間には基本となる身体の動かし方があるのですが、スポーツやランニングなど負荷のかかる運動を行なったとき、本来とは違う筋肉・関節の使い方をしてしまうことが、しばしば起こります。それが長い間に習慣化し、身体の一部に負荷がかかり続けてしまう場合、炎症が起きたり、痛みが発生したりします。これが、運動による痛みです。

　したがって、運動をして痛みが出ないようにするには、“身体本来の動かし方を自覚的に身につける”。これが大前提ということになるわけですが、そこでまず、自分が普段どのような姿勢でいるかを知る必要があります。以下のチェック方法を使って自分の姿勢を確認してください。

姿勢を知るための“自己チェックの方法”

【A：骨盤の位置のチェック】
　下写真の人体模型のように仰向けになり、腰の位置をまっすぐにします。この状態から、片脚ずつ、脚をあげ、その時に腰や腹部の動きを確認します。両脚を浮かせて保持しても、腰が反ったりせず、まっすぐに安定していれば、問題ありません。

【B：股関節、大腿部、ヒザまわり】
　まっすぐに立った状態から、片脚だけ一歩前に出て止まります。そのときのヒザのお皿の向きと、足の人差し指（第二趾）の向きが同じ方向を向いているかどうか（下写真を参照）。ヒザのお皿が内側や外側に向いていると、腰部と股関節の周りに、局所的な負担がかかっている可能性があります。また、少し負荷の高い運動になりますが、片脚スクワットをして、同じことを確かめるのもいい方法です。

【C：臀部（でんぶ／おしり）の筋肉】
　片脚立ちをした時、立っている脚の側に体幹が傾いてしまったり（写真）、骨盤だけが外側へ大きくスライドしてしまうような場合は、臀部の筋肉がうまく使えない状態、もしくは筋肉が弱くなっている可能性があります。

【D：全身の姿勢のチェック】
　鏡に自分の側面を映して、足のくるぶし、ヒザの外側のでっぱりの部分、股関節の大転子、胸郭の中央部、肩の外側のでっぱり（肩峰）、耳たぶが床面から垂直線上に並んでいるかどうか。並んでいれば、正しい姿勢といえます。

　もし正しい姿勢をしていなければ、痛みが発生するかもしれません。もう少し、痛み発生のメカニズムを詳しくみてみましょう。

痛みの原因は“骨盤の不安定さ”