厳しい暑さも過ぎ去り、季節はすっかり秋。ランナーにとって、待望のマラソンシーズンがやってきました。夏からじっくり準備を進めてきたという上級者も多いかもしれませんが、中にはこれからレースに向けて走り込みをするというビギナーの方も少なくないでしょう。

 そこで今回は、マラソンに向けたトレーニングの種類と、練習の取り組み方についてご紹介します。注意点やポイントを押さえ、しっかりとレースに備えましょう。

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初心者が気を付けるべきポイント

 マラソン大会に向けたトレーニングは、さまざまなアプローチで行われます。しかし最も重要なのは、トレーニングを継続すること。すでにランニングがライフワークとなっている方なら問題ありませんが、初心者はつい3日坊主になりがちです。「雨が降っているから」「昨日走ったから」「今日は気分が乗らないから」と、何かと理由をつけて走りたくなくなる時期がくることでしょう。

 最初のうちはゆっくり、距離も短くて構いません。できるだけ毎日身体を動かすようにしましょう。一般的に言われているのは、「3日連続で休まない」こと。せっかく積んだトレーニングがリセットされてしまうので、まずは週3日以上のトレーニングを習慣化させてみてください。

 ランニングを習慣化させるポイントは、走る場所を工夫する(同じ場所を走らない)、練習日誌をつけるなどさまざま。音楽を聴きながら走るのも1つの方法ですが、周囲の音が聞こえづらくなるので、交通量が多い道路では控えるようにしてください。

 そのほかに気を付けたいのがトレーニングの強度。軽すぎてはトレーニングの効果が薄くなり、強すぎるとケガにつながる恐れがあります。最初のうちはゆっくりペースでいいので、長い距離を走れるような“脚作り”を徹底しましょう。10㎞、20㎞と余裕を持って走れるようになったら、そこから本格的なトレーニングに移行することをおすすめします。

マラソントレーニングの種類

 では、本格的なマラソントレーニングにはどのようなものがあるのか、いくつかご紹介します。ただし、すべてのランナーに合うトレーニングは存在しません。あくまでも参考として頭に入れておくようにしてください。

◆時間走
30分、60分、120分など、時間を決めて走る。

◆距離走
10㎞、20㎞、40㎞など、距離を決めて走る。距離表示の出るGPSウォッチやランニングアプリがあると便利です。

◆LSD(Long Slow Distance)
「ゆっくり」「長く」を意識したトレーニング。ペースは早歩きより少し速い程度(キロ6~7分)で、60分や120分など長時間のランニングを行います。マラソンに耐えられる脚作り、毛細血管の発達など、“マラソン体質”を作るのに有効とされているトレーニングです。

◆クロスカントリー走
公園内の芝生や舗装されていない道など、不整地を走るトレーニング。路面がやわらかいため、脚にやさしく故障のリスクを抑えることが可能です。また、起伏やデコボコ道を利用することによって、脚筋力や体幹の強化にも繋がります。

◆トレイルランニング
クロスカントリー走の中でも、野山を走るトレーニング。アップダウンを利用した脚筋力の強化が主な目的で、クロカンよりも上級者向けといえるでしょう。山道を走るため、登山に関する知識が必要不可欠です。

◆インターバルトレーニング
速いスピードで400mや1000mなどの短い距離を走り、ジョギングなどでつなぐトレーニング。これを繰り返し、「400m×10本」「1000m×5本」というように練習メニューを組み立てます。スピード強化、心肺機能の向上に効果が期待できるトレーニングです。

◆ペース走
終始一定のペースでランニングを行います。マラソンは「このペースでいけば○時間○分でゴールできる」という配分が明確なので、練習段階でペースを身体に刻み込むという目的で使われることが多くトレーニングです。

◆ビルドアップ走
一定距離(時間)で、少しずつペースを上げていくトレーニング。後半になるにつれてキツくなっていくので、心肺機能を強化できます。スタート時はゆっくりで構わないので、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

◆セット練習
2日間続けて走り込むトレーニング方法。初日はレース本番の前半部分を想定し、ややスピードを上げて追い込むのがポイントです。2日目は脚に疲労が溜まっている状態で、もっともキツイ30㎞以降の走りをイメージします。なお、平日に働いている方は土日を利用して行うとよいでしょう。

 この他にも、室内練習が可能となる「トレッドミル」や会社への行き来を利用した「通勤ラン&帰宅ラン」などがあります。いすれの場合でも、自分のライフスタイルに合ったトレーニングを模索して行うのがよいでしょう。フルマラソン完走やサブ5、サブ3など、人によって目標は三者三様なはず。レベルに合った正しいトレーニング方法で、マラソン本番を迎えてください。

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<Text:松永貴允/Photo:Getty Images>

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