【ヨガの基本ポーズ30 #1】肩こりを緩和する5ポーズ

　ヨガはポーズと独特の呼吸法を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。

　ヨガのポーズは、型を覚えれば誰でも行なうことができます。そこで、ヨガ初心者でも無理なくできる基本30ポーズを6回に渡り、オンフルールヨガスタジオ＆カレッジ銀座校シニアインストラクターの白石久美さんに教えてもらいます。

　第1回は「肩こり」の改善に効果的なポーズ5つです。ヨガのポーズを行なう前には、準備体操として必ずストレッチをして軽く身体をほぐしてあげましょう。巻末で座ってするウォーミングアップの方法をご紹介しますので、参考にしてくだいね。また、ヨガのポーズを行なうときは、床や畳の上にヨガマットを敷くと安心です。

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ヨガの基本ポーズ［1］　猫のポーズ

①肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになり、指を広げて左右の中指どうしを平行に手をつきます。脚の付け根の真下に膝がくるようにして腰幅に脚を開き、つま先を立てます。息を吸って、吐きながら尾骨を床に向けて背骨を丸めます。おへそを覗くようにして、肩甲骨を引き離していきます。

②続いて息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせていきます。耳と肩を引き離すようにして首の後ろを長く保ち、視線は眉間です。再び息を吐きながら背骨を丸めます。丸める、反るの動作を呼吸に合わせて５回繰り返します。

　これが「猫のポーズ」です。背骨を丸める、反るの動作を繰り返すことでだんだん背骨がほぐれていきます。それによって肩こりも軽減していきます。

ヨガの基本ポーズ［2］　猫の伸びのポーズ

①四つん這いの姿勢から、お尻の位置をそのまま保ちながらだんだん手を前の方に伸ばして顎と胸を床に近づけていきましょう。はじめは無理をせず、できるところまでで大丈夫です。顎が難しければ顔を下に向けて、おでこを床に近づける感じでもいいでしょう。手を遠くに伸ばすだけでも構いません。

　これが「猫の伸びのポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。手を前に伸ばすとき、下半身がずれないことがポイントです。お尻と太ももがほぼ垂直のまま手を前に伸ばすことで身体が伸び、肩がほぐれていきます。

ヨガの基本ポーズ［3］　猫のねじりのポーズ

① 四つん這いの姿勢から、右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れます。

②次に左手を後ろに引くように手をあげます。

③反対側も同様にします。再び四つん這いの姿勢に戻って左手を胸の前に出し、右の腕を肩の下に入れます。

　これが「猫のねじりのポーズ」です。左右ともにポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。肩甲骨の間の固まった筋肉が伸び、胸全体を開くので呼吸が深くなり、胸が軽くなります。

ヨガの基本ポーズ［4］　牛の顔のポーズ

① 脚を伸ばして座り、右膝を曲げて左膝の上にのせ、左膝も曲げて膝と膝を上下に重ねていきます。左手をあげて肘を曲げ、右手を後ろにまわして手と手をつなぎます。

②後ろで手をつなげない場合は、タオルなどを使ってもよいでしょう。はじめから無理に型を作る必要はありません。徐々に完成のポーズに近づけていければ十分です。

　これが「牛の顔のポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。肩甲骨周りがほぐれ、肩の可動範囲を広げてくれます。

ヨガの基本ポーズ［5］　鷲のポーズ

①脚を腰幅に広げて立ち、右肘を下に手のひらどうしを合わせて腕を絡めてそのまま膝を軽く曲げます。

②膝を曲げたまま右脚を左脚の外側に組みます。余裕があれば脚を絡めます（次の写真の脚の状態です）。

③組んだ手の肘を肩の高さまで持ち上げて、少し前傾します。反対側も同様にします。左手の肘を下にして絡め、右脚が軸になります。

　これが「鷲のポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。緊張によって凝り固まった筋肉がほぐされ、肩こりを予防・改善する効果が期待できます。

ヨガの基本の座り方でするストレッチ

座ってするウォーミングアップです。ヨガの基本の座り方もマスターしましょう。

① ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」です。
左右の坐骨に均等に体重をのせ、かかとを身体のまん中で縦に並べて腰を立て、両手を膝の上に添えて背筋を伸ばします。腰が立ちにくい人はお尻の下にブランケットや座布団などを挟んであげると腰が立ちやすくなります。

② 胸の前で両手の指をからめて手首を回しましょう。右左どちらにも回します。

③ 両手を肩先に添え、肘を大きく持ち上げて肩を後ろに回します。吸う息で肘を持ち上げて、吐く息で下ろします。反対も同様に、前後3回ずつ回します。

④ 身体の側面を伸ばします。吸う息で右手をあげ、息を吐きながらお尻が浮かないように上体を左に倒していきます。息を吸いながら起き上がり、息を吐いて腕を下ろします。反対側も同様にします

⑤ 胸の前で指を絡めて肘を横に張り、骨盤を後ろに倒して背中を丸めます。軽く顎を引いて首の後ろも伸ばします。

⑥背中の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せるようにして胸のまん中をつり上げ、組んだ手を伸ばして胸を反らします。

⑦首のストレッチです。右手を頭に添え、頭を右に傾けます。反対側も同様に左手を頭に添え、頭を左に傾けます。両手を頭の上で組み、前に下げます。その後、両手を膝の上に下ろし、右左とも軽く首を回します。

⑧足首を回します。手の指と足の指を組み合わせて足首を回し、ぎゅーっと握って脚の先を温めます。反対の足も同様に。最後に両足を伸ばしてかかとを使って軽く足をバタバタします。

　次回は「腰痛」に効果的なヨガの基本ポーズ5つです。

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＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：斉藤美春＞

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