下半身を鍛える筋トレマシン「レッグエクステンション」。太ももの前側・大腿四頭筋を集中して鍛えることができます。しかし、正…
下半身を鍛える筋トレマシン「レッグエクステンション」。太ももの前側・大腿四頭筋を集中して鍛えることができます。
しかし、正しいフォームと動作で行わないと、意図した部位ではなく、別の場所を強化してしまうことも。初心者がやりがちなNGポイントとは？
1.お尻が浮いたまま動作してしまう
パッドを押し上げるとき、お尻がシートから浮いてしまうと大腿四頭筋への刺激が逃げてしまいます。
シート脇のレバーをしっかり握り、お尻が浮かないようにしましょう。
2.反動で動作を行ってしまう
伸ばすときも降ろすときも、勢いよく行うと怪我につながりやすく、大腿四頭筋を的確に鍛えることができなくなります。
適度なスピード感で行うからこそ、筋力はついてきます。
目的によりスピード感が必要となるトレーニングもありますが、筋肥大・筋力アップという観点からすると誤った方法です。
3.股関節から動いている
膝の伸展を行う際、勢いのあまり膝を伸ばしたとき、股関節を強く屈曲させてしまう。また、初動で股関節の屈曲が起こることも。
どちらも大腿四頭筋のアンバランスが生まれ、怪我の発生につながりやすいでしょう。
4.膝を伸ばしきっていない
動作の際は、膝を伸ばしきることが重要です。中途半場に曲げた動きだと筋力発揮が難しくなります。
ここからは、レッグエクステンションの正しいフォームとやり方をおさらいしましょう。
レッグエクステンションマシンの正しいやり方
重量設定8～10回で限界がくる重さに調整
正しい座り方まず、背もたれ・椅子の高さを調節します。
背もたれは背中〜臀部まで密着できるようにし、椅子の高さは、膝裏が椅子に密着するように調節します。
足部のクッションは高さにより負担のかかり方が変わります。
同じ重量でも膝に近いほど軽く感じ、足首に近いほど重く感じられるため、熟練度によって使い分けると良いと思います。
8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度
週1〜2回。約2～3か月で見た目にも違いが見えてきます。
監修者プロフィール
なか整形外科リハビリテーションクリニックトレーナー 佐藤舞
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。
※本記事はレッグエクステンションの効果と正しいやり方、平均重量と回数の一部を編集したものです。
＜Edit：編集部＞
