イベント続きで外食の機会が増えていた年末年始。今回は、年末年始太りをリセットする理想的なダイエットについてご紹介します。【関連記事】年末年始におすすめ！ヘルシーごちそう料理５選1.話題のファスティング……中高年には危険？近年注目を集めてい…
イベント続きで外食の機会が増えていた年末年始。今回は、年末年始太りをリセットする理想的なダイエットについてご紹介します。
1.話題のファスティング……中高年には危険？
近年注目を集めているファスティングは「プチ断食」ともいわれ、一定期間固形物を摂取しないことで体重を減らす方法です。
しかし、摂取カロリーの減少によって頭痛、めまい、吐き気、だるさなどの症状が出ることがあり、素人によるファスティングは危険を伴うこともあるため、注意が必要です。
人間のからだは食べ物を消化することで熱を作り体温を維持しているため、ファスティングや単品ダイエットなどは体温の低下につながります。
体温が下がると代謝が落ち、痩せにくくなると考えられます。
また、中高年以上の方が「食べないダイエット」に安易に取り組むことで免疫力が低下し、筋肉量が減るリスクが高く、筋肉量が減るとサルコペニア（筋肉減少症）と呼ばれる筋力・身体能力の低下やフレイル（心身の虚弱状態）を招く恐れがあります。ファスティングに興味があるという方もしっかり調べた上で、余裕を持って取り組む必要がありそうです。
2.中高年の理想的なダイエットとは？
無理なダイエットは健康によくないとはいえ、年末年始で増えてしまった体重をできるだけ早く元に戻したいという方も多いのでは。そこで、ここからは中高年の方が意識すべきダイエットのポイントをご紹介します。
2-1.タンパク質中心の食事
50代以降では筋肉量は低下することがわかっているため、積極的にタンパク質を摂ることが大切です。
人のからだの約20％を占めるタンパク質は筋肉、臓器、皮膚、骨、細胞などの組織を作っています。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成される栄養素ですが、そのうち９種類は体内で合成することができないため食事から摂取する必要があります。
タンパク質の１日の推奨摂取量は男性65g、女性50gです。（※1）
魚、卵、牛乳、豆腐などの大豆食品を意識して摂るようにしましょう。
タンパク質は炭水化物や脂質とは異なりからだに蓄えておくことができないため、まとめて摂取するのではなく朝昼晩で毎食20〜30gを目安に摂りましょう。
2-2.お菓子やジャンクフードを摂らない
脂肪１kgを消費するために必要なエネルギーは7200kcalです。（※2）１か月で１kg減量しようと思うと１日当たり240kcalを消費する必要がありますが、運動で消費するのはかなり大変。
そこで、以下のようなものを少し我慢したり半分にしたりすることが無理のないダイエット成功への近道なのです。
生ビール（中）１杯：180kcal、 カップラーメン350kcal、 フライドポテト350kcal、コンビニのシュークリーム200kcal
これならジムやランニングなどに時間とお金をかけるよりも簡単にできますね。仕事の合間に、自分へのご褒美にとついつい摂取しがちなこれらのカロリーを今年は見直してみましょう。
2‐3.適度な筋トレと運動
ダイエットにはウォーキングや水泳などの有酸素運動に加え、筋トレなどの無酸素運動も行うと脂肪燃焼効果が高まります。
忙しいときは階段の昇り降りでも十分ですよ。
運動習慣をつけることはダイエット効果だけでなく、フレイル予防にもなります。
3.痩せやすいからだ作りには漢方薬も役立つ
痩せやすいからだ作りには漢方薬もおすすめです。
ダイエットのために食材選びを工夫したり運動習慣を取り入れたりするのは少しハードルが高いと思われる方でも、毎日漢方薬をのむ方法であればより手軽にできますよ。
痩せやすいからだ作りには下記の働きがある漢方薬を選びましょう。
・脂肪の燃焼を促す
・からだにたまった水分や老廃物を排出しやすくする
＜痩せやすいからだ作りにおすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
おなか周りの皮下脂肪や便秘に悩む方におすすめです。
からだの血流や水分代謝をよくして、便や汗などで不要物を体外へ排出するのを助けます。また、脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するほか、脂質の吸収を抑制して肥満症に働きかけます。
・大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスによる過食やイライラ、便秘などがみられる方におすすめです。ストレスによる自律神経系の乱れを整え、蓄積した脂肪の分解・燃焼を促します。
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4.バランスのいい食事と運動を取り入れて年末年始を楽しみましょう！
楽しいイベントが増える年末年始、外食なども楽しみつつ適度な運動も取り入れて、今年こそ年末年始太りとさよならしましょう！
参考サイト
（※1）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
（※2）トーキョーウォーキングマップ「はじめる！続ける！10のコツ」東京都保健医療局
https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/walkmap/tips/03.html
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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＜この記事を書いた人＞あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 碇 純子（いかり すみこ）
薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。
世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。
