飛距離を上げるための1週間ゴルフトレーニングプログラム！

　トータルゴルフフィットネストレーナーの小宮です。

今回は『飛距離アップ1Weekプログラム』といった内容をご紹介します。

飛距離アップ1Weekプログラムとは、曜日毎にテーマの決まったトレーニングを行なっていただき飛距離アップを目指していこうという内容です。

このトレーニングプログラムでは各曜日６種目のエクササイズを行なって頂きます。

１種目の時間は30秒になるので１日３分で行えるトレーニング内容です。

ゴルフのための運動を始める前の方や、運動がなかなか続かない方へはとてもオススメのトレーニング内容になっていますのでぜひ実践してみてください。

動画では私と合わせてトレーニングができますのでご覧ください。

Monday 〜下半身ストレッチ〜

ヒップフィギュア４ストレッチ

1.床に座り右足を膝の上に乗せ足を組みます
2.上体を足に近づけるようにします
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・膝を開きながら行います

HKロッキングストレッチ

1.左膝をつき片膝立ちになります
2.両手を右足の横に置きます
3.右つま先を浮かせながら膝を伸ばします
4.反対側も同様に行います

★ポイント
・膝を最大限に伸ばします

アダクターロッキング

1.四つ這いになり右足を真横に伸ばします
2.右手を左側に伸ばします
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・動作中に膝が曲がらないように行います

Tuesday 〜下半身トレーニング〜

ヒップリフト

1.仰向けになり左足を持ち上げます
2.左足で地面を押しお尻を持ち上げます
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・上げた足の膝の位置が下がらないように行います

スプリットHip IR

1.立位になり左足を後ろに１歩引きます
2.両手を腰に当てて前足側方向に骨盤を捻ります
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・前側の膝が外側に向かないように行います

スプリットフロアタッチ

1.立位になり左足を１歩後ろに引きます
2.股関節を後ろに引きながら手を床につけます
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・骨盤が開かないように行います

Wednesday 〜上半身ストレッチ〜

プレイヤーストレッチ

1.四つ這いになり両手を前につきます
2.お尻を後ろに引きながら胸を床につけるように動きます

★ポイント
・胸を反りながら行います

HKサイドベントストレッチ

1.右膝を床につけ片膝立ちになります
2.右手を上に伸ばします
3.身体を左に倒します
4.反対側も同様に行います

★ポイント
・身体が捻らないように行います

HKソラシックローテーション

1.右膝を床につけ片膝立ちになります
2.右手を頭の後ろにつけ左手は右膝の外側に置きます
3.身体を右に捻ります
4.反対側も同様に行います

★ポイント
・前側の膝が外側に逃げないように行います

TKソラシックローテーションストレートアーム

1.両膝立ちになり手を前で合わせます
2.右手を開きながら身体も右に開きます
3.左側も同様に行います

★ポイント
・手だけでなく胸を左右に向けます

Thursday 〜上半身トレーニング〜

TK A’s

1.両膝立ちになります
2.手のひらを外に向けながら背中を寄せます

★ポイント
・肩がすくまないように手を下方向に伸ばしながら行います

TK Y’s

1.両膝立ちになります
2.両手を頭の横まで持ち上げます

★ポイント
・膝が曲がらないように行います

TK1Aローイング

1.両膝立ちになります
2.両手を前に伸ばします
3.右肘が身体の後ろにくるように引きます
4.反対側も同様に行います

★ポイント
・肘が開かないように行います

TK1Aリアレイズ

1.両膝立ちになります
2.両手を前に伸ばします
3.右手を真横に開きます
4.反対側も同様に行います

Friday 〜コアストレッチ〜

ブレッツェルⅡ

1.足を前後に開き前足の膝を90°、後ろ足も90°開き膝も90°に曲げます
2.前足側の肘を身体の横につきます
3.反対側の手を身体の間を通し後ろに伸ばします
4.逆側も同様に行います

★ポイント
・前足側のお尻と手を伸ばしている側の背中の伸び感を感じましょう

ブレッツェルⅠ

1.横向きで寝て、上側の足の股関節と膝関節を90度にして下の手で膝を押さえます
2.下側の足の膝を曲げ背中側で掴みます
3.上側の方を開くように身体を捻ります
4.逆側も同様に行います

★ポイント
・動作中に膝が浮かないように行います

Aフレームストレッチ

1.中腰になり左手を両膝で挟みます
2.右手前に伸ばします
3.右手を開きと共に身体を回します
4.反対側も同様に行います

★ポイント
・下半身が左右にブレないように行います

Saturday 〜コアトレーニング〜

デッドバグ

1.仰向けになり両手と両足を浮かせます
2.右手と左足を床に着くギリギリまで伸ばします
3.左手と右足を床に着くギリギリまで伸ばします

★ポイント
・腰が床から離れないように行います

クランチポジツイスト

1.腹筋がキツく感じるポイントまで身体を倒します
2.手を前に伸ばし身体を右に捻ります
3.反対側も同様に捻ります

★ポイント
・身体の角度を維持したまま行います

スイープダスト

1.両膝立ちになり両手を肩に置きます
2.右肩を床に近づけるようにしながら身体を左に回します
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・肩を床に近づけるように身体を縦に動かします

Sunday 〜ゴルフスペシャルトレーニング〜

ターン&リーチ

1.アドレス姿勢になり両手を胸の前で合わせます
2.右側に身体を捻り両手を身体の前に伸ばします
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・身体が左右に流れないように行います

アドレスツイスト

1.アドレス姿勢になり両手を胸の前に伸ばします
2.右側に素早く身体を回し戻します
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・身体が左右に流れないように行います

バックランジツイスト

1.立位になり胸の前に手を伸ばします
2.左足を一歩後ろに下げ右に身体を捻ります
3.反対側も同様に行います

★ポイント
・前側の膝が左右にブレないように行います

まとめ

今回は曜日ごとに決められたテーマのトレーニングを行う、１週間プログラムのご紹介をさせていただきました。
下半身のストレッチから始まりゴルフに特化した動きのトレーニングを実践していただきますので、このトレーニングプログラムで全身満遍なく鍛えることが可能です。
１週間と聞くと運動量がすごく多くて大変かと思われますが、１日ごとの運動量は少なくなっていますので運動習慣をつけたい方には特にオススメのトレーニングプログラムです。
ゴルフトレーニングをしたいけれども何をしていいかわからない方はこのトレーニングでまずは全身満遍なく鍛えていきましょう。

トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。

[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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小宮諒

トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業。
在学時に地域密着型スポーツクラブを選択し、ジュニアから高齢者、アスリートなど幅広いお客様の評価、トレーニング指導を経験し様々な痛みやパフォーマンスアップを担当。
その人に合ったトレーニングを提供することによりゴルフの結果だけでなくトレーニングの楽しさや素晴らしさ、変化などを実感してもらえることをテーマにしている。