【連載企画】 上村愛子さん直伝！質の良い睡眠ルーティンで目覚めのいい朝を迎えよう！

忙しい毎日を生きるビジネスパーソンにとって、健康管理には何が重要で、毎日どのようなことに気をつけながら健康を維持していくことが必要なのでしょうか。健康管理のメソッドを知るために今回の企画では、元フリースタイルスキー・モーグル日本代表で、オリンピアンの上村愛子さんからお話を伺いました。
全5回のうち第2回目の今回は、毎日をフレッシュに過ごすために重要な「睡眠」についてお話しいただきます。

上村さんが良質な睡眠のために大切にしているのは、寝るまでの過ごし方です。
ベッドに入る3時間前までには食事を済ませておくのが、上村さん流のナイトルーティンのひとつだそう。

「私自身、お腹いっぱいな状態で寝ようとすると、睡眠の導入がものすごく悪くなるタイプなんです。疲れているときは食事の直後でもすぐに寝付けるかもしれませんが、やはりなんとなくムカムカしたり、目覚めにも影響する感覚があったりします」

とはいえ、会食などで夜遅い時間に食事をすることもあるという上村さん。
ルーティンにこだわり過ぎるのではなく、まずはできる範囲から取り組むのが大切だと話します。

「会食やいろいろなお付き合いで、就寝の3時間前までに食事を済ませるのが難しい日もあると思うので、まずは何も予定がない日に夕食を早めに済ませることを心がけてみる、くらいで良いと思います」

負担にならない範囲でまず試してみると、きっと身体の調子に変化を感じるはず。
変化が出始めたら、少しずつ実践する日を増やすなど自分の身体の調子に合わせて対応していきましょう。

1日の疲れは湯船に浸かって癒す、という方も多いのではないでしょうか。
ただし、上村さんが言うには、湯船に長い時間浸かれば良いというわけではないそう。

「睡眠の質を上げるためには湯船に浸かってリラックスするのが効果的ですが、就寝の30分〜1時間前くらいには上がっておくことをおすすめします」

　上村さんがお風呂から上がるタイミングにこだわっているのは、適切な入浴がより良い睡眠につながると理解しているからです。

　「人の身体は、体温が下がることで眠くなるようにできているんだそう。だから、湯船から上がった直後で体温が高いままだと、かえってうまく入眠できないこともあります。長風呂をしすぎないよう、あらかじめ湯船に浸かる時間を決めておくのもおすすめ。時間に余裕を持ってお風呂から上がり、寝る準備をするようにしています」

　アスリートとして毎日の練習や試合を繰り返してきたからこそ、次の日のことを考えて1日の終わりを過ごす。湯船に浸かってリラックスし、身体も気持ちも切り替えて明日の準備をすることが上村さんの大切なルーティンだそうです。

ストレッチで身体をほぐすことも寝る前の大切なルーティンだと話す上村さん。
「寝る前にゆっくりと身体を伸ばすだけでも睡眠の質が上がると感じています。また、ストレッチをするときは照明を少し暗くしています。環境を寝る状態に近づけていくことで、より自然に身体の寝る準備ができていくような気がします」

　ストレッチもルーティンをこなすだけでなく、身体の調子を確かめながら、状態に合わせてメニューを調整するのが理想的だそうです。

　「できればストレッチのメニューをいくつか作ってみて、試してみてください。だんだん自分の身体の調子がわかってきたら、『今日はたくさん歩いたから足を重点的にほぐそう』『肩や首が凝っているから上半身のストレッチを増やしてみよう』と調整していきます」

　「私は足に力が入りやすいタイプなので、特に足のストレッチに力を入れています。ストレッチをして身体の調子を確認しながら、ゆっくりとした時間を過ごすのが大事です」と上村さんは話します。

　ストレッチのあとそのまま寝られるように歯を磨いてお手洗いも済ませ、寝る準備ができた状態で実施してみましょう。

睡眠の質を高めるには、就寝の環境を整えることも大切だと話す上村さん。まずこだわっているのは、就寝時の服装だそう。

　「お気に入りのパジャマを用意することから始めるのが良いと思います。『これを着て寝たい！』といった気持ちが持てると、睡眠が楽しみなものになってくるのではないでしょうか。パジャマをグレードアップして、1日の終わりのタイミングで『明日もいい日にしよう』と思えると良いですよね」

　「睡眠はあれこれ考え過ぎるとうまくいかないことがあるので、半信半疑でも自分が”良い”と思うものはとにかく試してみると、意外と良い効果が出たりします」

　また、世界と戦う国際大会の舞台でも、いつも通りの就寝環境を整えることを大切にしていたそう。特に、枕には人一倍こだわっていると話します。

　「睡眠の質にもっとも変化を与えてくれるのは枕だと思っています。自分に合った高さの枕をオーダーメイドで作ってもらうと、寝心地がまったく違いますね。アスリートはトレーニングで首に筋肉が付くと、合う枕の高さや隙間が変わってしまうこともあるので、1年ほどで作り変える人も多いんです。そのくらい、みんな枕の高さにはこだわっていますね」

　「現役時代は海外遠征に行くことも多かったのですが、いつも使っている寝具と違うと良く寝られないこともありますよね。なので、『枕だけでも！』と思い海外にもマイ枕を持参していました」と、現役時代のこだわりを語ります。

　自分が一番心地よく眠れるものを選ぶことが大切です。タオルケットを肌ざわりの良いものに変えるだけでも、睡眠の質が上がるかもしれません。機会があれば、一度寝具を見直してみましょう。

上村さんは、自分にあった睡眠サイクルを見つけていくために、毎日の睡眠について記録していくことが重要だと話します。

　「人間の睡眠は、約1時間半で浅い睡眠と深い睡眠を繰り返していると言われます。だから、私はそのサイクルに合わせて7時間半くらい睡眠を取るように調整しています。それと、毎朝起きたときの感覚について記録を残すようにしているんです。そうすることで、何時間くらい寝たら調子が良いのか自分のペースを探すことができました」

　また、起きてすぐに自分の身体と向き合うことで、1日のスタートにもなるとのこと。

　「メンタルにも関係してくると思うんですが、1日の初めに自分の身体を知って向き合うことで、良いスタートが切れると信じています。『今日はなんだかスッキリ起きられたな』『今日はなんとなく寝ざめが悪いな』など、起きたときの気分を“〇”、“△”、“✕”で記録しておくだけでも良いんです。「昨日何をしたかな」と毎日を振り返るきっかけになり、日々の生活習慣を改善していく根拠のひとつになるのではないでしょうか」

自分にとってベストな睡眠サイクルを見つけるためにも、今日から睡眠の記録をつけてみましょう。

上村さんとお送りしてきた本連載第2回。日々オリンピアンの体をケアし、戦う準備を整えるために重要な役割を果たしてきた睡眠について伺いました。質の良い睡眠をとって体をケアすることは、アスリートだけでなくビジネスパーソンにとっても、毎日をアクティブに過ごすために必須のルーティンです。

今回紹介した５つのルーティンは、健康状態を可視化し、健康な毎日をサポートするヘルスケアサービスFitStatsの健康プログラム『睡眠編』として公開中！ぜひ実践してみましょう！

第1回食事編はこちらから

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■プロフィール
上村愛子（うえむら・あいこ）。スポーツビズ所属。1979年12月9日生まれ。
兵庫県伊丹市出身、長野県北安曇郡白馬村育ち。
冬季オリンピックでは、5大会連続（1998年長野・2002年ソルトレークシティ・2006年トリノ・2010年バンクーバー・2014年ソチ）で女子モーグル日本代表として出場し、いずれも4～7位の入賞を達成する。さらに日本人では史上初めてのワールドカップ年間総合優勝も成し遂げた。2014年4月に現役引退。現在はスキーや雪との触れ合いの楽しさを伝えるため、広くメディアやイベント等で活動を行っている。