上向きのお尻を目指す8分メニュー＼タップして動画を再生／①ワンレッグヒップリフトワンレッグヒップリフトの正しいやり方片膝を曲げ、片脚を伸ばすお尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げるお尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ実施回数左右…
上向きのお尻を目指す8分メニュー
＼タップして動画を再生／
左右10回ずつ
トレーニングのポイント・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで
・お尻の上げ下げに反動を使わない
・お尻を上げるキープ時間を伸ばすと、さらに高負荷に
・休憩時間以外は、お尻を床につけない
・曲げている脚のお尻と太もも裏を意識する
・大臀筋 etc…
②ヒップリフト正しいやり方1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
20回
ポイント・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる
・大臀筋 etc…
③スローヒップリフト正しいやり方・仰向けに寝転がり、膝を立てる
・お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
・動作は止めず、動き続けるようにする
10回
トレーニングのポイント・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
次：バックランジを解説
④バックランジ正しいやり方1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 足を引く距離を一定に保つ
実施回数10回
ポイント・慣れてきたら足を引く距離を一定に
・アキレス腱を伸ばすイメージで
・左右のブレに注意
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
スプリットジャンプの正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施回数
30秒
動画の流れ＆ポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
おすすめの動画＆記事「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト
【時短8分間】省スペースで体全体を一気に鍛える、全身筋肉痛が必至の宅トレ最強メニュー
＼もう一度動画でおさらい／
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
【公式SNSアカウント】
Youtube⇒https://www.youtube.com/channel/UCSbBrzm7jMKwQV93CsDS39w
Facebook ⇒ https://www.facebook.com/melos.mag/
Twitter ⇒ https://twitter.com/melos_mag/
Instagram ⇒ https://www.instagram.com/melos.mag/
LINE ⇒ https://lin.ee/4ZoeTKj
◆広告と、動画のコラボレーション関するお問い合わせはこちら
＜Edit：MELOS編集部＞
