「スポーツの秋」と言われるように、涼しくなって運動も取り組みやすいこの季節。秋から冬にかけては基礎代謝が上がるとされているため、ダイエットに適した季節と言われます。食生活が乱れがちな年末年始を迎える前に、今から運動をして筋肉を…
「スポーツの秋」と言われるように、涼しくなって運動も取り組みやすいこの季節。秋から冬にかけては基礎代謝が上がるとされているため、ダイエットに適した季節と言われます。食生活が乱れがちな年末年始を迎える前に、今から運動をして筋肉をつけ、痩せやすいカラダつくりをはじめてみませんか
秋から冬にかけて基礎代謝が上がるのはなぜ？
私たちは、じっとしていてもカラダの中でエネルギーが消費されています。これを基礎代謝といいます。実は、秋から冬にかけて、気温が下がることから、カラダは体温を保とうとするため、基礎代謝が高くなるとされています。
また、基礎代謝は筋肉量に比例します。涼しくなった秋頃から運動をして、筋肉量を増やし基礎代謝を上げておけば、さらに気温が下がる冬のダイエットハイシーズンには、体重ダウンが期待できるでしょう。
ダイエットには筋トレと有酸素運動が必要
筋トレ（無酸素運動）には、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるうれしい効果が期待できます。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼効果がアップする上、リバウンドの予防にもつながるので一石二鳥です。一方で、筋トレだけでは、消費エネルギーが少ないため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をとり入れて、さらなるダイエット効果を目指しましょう。
〈筋トレ（無酸素運動）の例〉
ダンベル・スクワット・腕立て伏せ
〈有酸素運動の例〉
ジョギング・ウォーキング・水泳・水中歩行
筋トレ→有酸素運動の順に行うとダイエット効果が期待できる
筋トレをして脂肪を燃えやすい状態をつくった後、有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。まず、運動をはじめる前に、軽いストレッチや柔軟を5～15分程度して筋肉の緊張をほぐしましょう。その後、スクワットやダンベルなどの筋トレを30～60分程度、次にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30～60分程度行いましょう。最後に再び運動で疲れた筋肉を和らげるために、ストレッチを10～15分程度するのが理想的です(※1)。
〈理想的な運動の順番〉
ストレッチ(5～15分)→筋トレ(30～60分)→有酸素運動(30～60分)→ストレッチ(10～15分)
ただし、久しぶりに運動をはじめる方は、無理は禁物です。まずは、ストレッチのような強度が軽く時間が短い運動からはじめましょう。そのまま1カ月程度続けた後、徐々に時間を延ばしてカラダが慣れてきたら、上記の順に運動をはじめられるとよいですね。
代謝が上がりやすい時期だからこそ、運動もとり入れたダイエットは成功しやすいはず。冬のダイエットハイシーズンに向けて今から運動をはじめてみませんか？
【参考・参照】
(※1)横浜市医科学センター 肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 〈http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html〉（最終閲覧日：2022/10/25）
厚生労働省 成人を対象とした運動プログラム〈https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省 eヘルスネット レジスタンス運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省 eヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2022年11月15日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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