半袖やノースリーブを着る季節に避けて通れないのが、二の腕の露出。冬に油断していて、気が付いたときにはたぷたぷの二の腕になっていた、なんて経験もあるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが「上腕三頭筋を鍛える」ことです。今回は、自宅で…
半袖やノースリーブを着る季節に避けて通れないのが、二の腕の露出。冬に油断していて、気が付いたときにはたぷたぷの二の腕になっていた、なんて経験もあるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが「上腕三頭筋を鍛える」ことです。
今回は、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。ほどよく引き締まった二の腕で、夏服を着こなしましょう。
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1．上腕三頭筋とはどこの筋肉？
上腕三頭筋は、いわゆる「二の腕」と呼ばれる箇所の筋肉です。「筋トレをしても二の腕が引き締まらない」と感じている方は、この上腕三頭筋がうまく鍛えられていない可能性があります。また、普段の姿勢も大きく影響しているかもしれません。猫背や巻き肩になると、血流が悪くなり、冷えやむくみにつながる場合があります。(※1）
2．上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズ
上腕三頭筋のエクササイズにおすすめしたいのが「ペットボトルダンベル」です。500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに使用します。1本500g程度なので、一般的なダンベルよりは軽いですが、ほどよく引き締めるにはちょうどいい重さです。
2-1．肩の高さに腕を伸ばしてひねるエクササイズ
(1)両手を肩の高さに伸ばす
(2)腕を前後にひねる
肩甲骨から腕を動かします。腕をひねったとき、ペットボトルのキャップはできるだけ下に向けましょう。ペットボトルがない場合は、手のひらをお椀型にして行います。
2-2．両手を合わせてひじを曲げ伸ばしするエクササイズ
(1)ペットボトル同士を合わせてひじを伸ばす
(2)ひじの位置がぶれないようにひじを曲げる
肩が上がらないように、肩の力は抜きましょう。ペットボトルがない場合は、両手を組んで行います。
2-3．お尻を持ち上げる逆腕立てのエクササイズ
こちらは、ペットボトルダンベルがなくてもできるエクササイズです。
(1)ひざを立てて座り、両手をお尻の後ろにつく
(2)お尻を持ち上げる
(3)お尻がつかないようにひじを曲げ伸ばしする
余裕があればお尻を持ち上げた際に10秒キープして、お尻を下ろします。おなかの力が抜けないように意識しましょう。
3．ダイエットには漢方もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
ダイエットには、漢方薬を取り入れることもおすすめです。
漢方薬は自然由来の生薬で、一般的に副作用も少ないといわれています。
ダイエットには、
・血流をよくして基礎代謝を上げる
・余分な脂肪の吸収を抑える
・自律神経を整えて、ストレス過食を抑える
などの働きの生薬を含む漢方薬を選びます。
先ほどご紹介したエクササイズとあわせて漢方薬を取り入れることで、ダイエットにはもちろん、太りにくく痩せやすい体質を目指せます。
＜ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬＞
防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）：疲れやすく汗をかきやすい方に。からだの余分な水の排泄を促し、むくみや水太りを解消します。(※2）
大柴胡湯（だいさいことう）：食欲旺盛で便秘気味の方に。胸部（胆のう、膵臓、肝臓）の熱を取り除き、働きを整えることで脂肪代謝を促します。(※3）
漢方を試す際は、インターネット相談窓口がある「あんしん漢方」のようなサービスを利用してみるのもおすすめです。「オンライン個別相談」を利用すれば、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、お手頃価格で自宅まで郵送してくれます。
4．ほどよく引き締まった二の腕になるために
全身の筋肉のなかでもとくに、上腕三頭筋は意識して鍛えなければ、なかなか引き締められません。突然負荷をかけすぎると筋肉を痛めてしまうので、まずは1日3分のエクササイズから始めてみましょう。
参考文献・サイト:
（※1）石川直方(監)荒川裕志(著)「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典」ナツメ社
（※2）くすりのしおり「ツムラ防已黄耆湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
（※3）くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
＜この記事を書いた人＞ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
＜漢方監修＞薬剤師 木村 英子
臨床検査技師/Vedic Healer Ayurved basic course 修了
検疫所、病院にて公衆衛生・感染症現場を経験した後、インドでアーユルヴェーダに出会う
現在はAIを活用し、お手頃価格で漢方を自宅に届けてくれるあんしん漢方にて活躍中
