トータルゴルフフィットネス トレーナーの池田です。
今回は女子プロを目指す選手たちのオフシーズントレーニングに密着をしましたので、その様子をお伝えしていきたいと思います。
オフトレを行う目的として、来シーズンへの向けていい準備をするための身体作りという意図があります。
冬のシーズンになるとラウンドの回数が減ったり、試合がなくなったりするのでこの期間でしっかりと身体作りをして来シーズンへ向けての準備を当クラブで行ってもらうという形で毎年行っている取り組みです。
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動画にてオフシーズントレーニングの内容がご覧になれます。
オフシーズンのトレーニングは早朝に行うという少し別枠でのないようになっております。
内容としてはウェイトを扱う日とサーキットトレーニングを行う日の2種類あります。
今回ご紹介するのはサーキットトレーニングの内容になります。
まずは選手みんなんでウォーミングアップです。
ウォーミングアップ
アンクルモビリティ
初めに行うのは足首の柔軟性を高めるエクササイズです。
1.片膝立ちになり台の上に前足のつま先を乗せます
2.膝をまっすぐ前に動かします
3.逆側も同様に行います
★ポイント
・膝が内側に入らないように動かします
ピジョン＆アームリーチ
臀筋と広背筋にストレッチをかけていきましょう。
1.片足を前に出し膝を90度にします
2.逆の足を後ろに伸ばし前足側の臀筋を伸ばします
3.片手を斜め前に伸ばし同時に広背筋も伸ばします
4.逆側も同様に行います
★ポイント
・骨盤が開きすぎないように注意します
四つ這いプレイヤーストレッチ
1.四つ這いになり両手を斜め前に伸ばします
2.胸を床につけるようにしながらお尻を下げます
★ポイント
・胸をしっかりと張ります
3ptソラシックローテーション
1.四つ這いになり片手を頭に乗せます
2.天井方向を向きながら身体を開きます
3.逆側も同様に行います
★ポイント
・下半身が左右に動かないように行います
ダウンドッグ
1.腕立て伏せの姿勢になります
2.天井を見ながら身体を反らします
3.お尻を上げながら踵を床につけます
★ポイント
・動作を大きく行います
ワールドグレイテストストレッチ
1.足を前後に大きく開きます
2.前足の横に逆側の手を置き、肘を床につけるようにしゃがみます
3.手を大きく天井方向に伸ばします
4.逆の手を大きく開きます
5.逆側も同様に行います
★ポイント
・各動作を大きく行います
デッドバグ
1.仰向けになり手を前に伸ばし膝を曲げ足を浮かします
2.対側の手足を伸ばします
3.左右交互に行います
★ポイント
・腰が床から浮かないように行います
クラムシェル
1.チューブを膝に通して横向きで寝ます
2.上の膝を大きく開きます
3.逆側も同様に行います
★ポイント
・骨盤が開かないように注意します
リバースクラムシェル
1.チューブを膝に通して横向きで寝ます
2.上側の足を浮かし、膝を常に開きます
3.膝を支点にし足を内側に捻ります
4.逆側も同様に行います
★ポイント
・骨盤が前に倒れないように行います
FBアームリーチ
1.肘とつま先で身体を支えるように姿勢を取ります
2.片手を前に伸ばします
3.左右交互に行います
★ポイント
・身体を常に一直線に保ちます
SBヒップフレクション
1.横向きになり肘と膝で身体を浮かし支えます
2.姿勢をキープしたまま上側の股関節を曲げます
3.逆側も同様に行います
★ポイント
・身体を常に一直線に保ちます
チューブサイドウォーク
1.両膝の上にチューブを通します
2.横に歩きます
★ポイント
・両膝が近くならないように行います
チューブダッグウォーク
1.両膝の上にチューブを通します
2.腰を落とした姿勢になります
3.前に歩きます
★ポイント
・両膝が近くならないように行います
・身体が起き上がらないように注意します
ジャンピングジャック
1.立位になります
2.ジャンプと同時に両手を頭の上に上げます
3.両足は開くと閉じるを交互に繰り返します
★ポイント
・大きい動作で行います
これでウォーミングアップは終了です。
ここからサーキットを行なっていきます。
今回は3種類のサーキットを行います。
サーキット①
サーキットエクササイズではトレーニング30秒、レスト20秒、セット間隔120秒の3セットで実施します。
SQ to ロー
1.チューブを持ち立ちます
2.スクワットをするようにしゃがみます
3.最初の姿勢に立ち上がると同時にチューブをしっかり引きます
★ポイント
・チューブを引いた時に肩がすくまないようにします
バックランジ
1.両手に重りを持ちます
2.片足を一歩後ろに引きしゃがみます
3.左右交互に行います
★ポイント
・前の膝が内側に入らないようにします
WBアドレスツイスト
1.アドレス姿勢でウォーターバッグを抱えます
2.ウォーターバッグを左右に振ります
★ポイント
・背中が丸くならないように行います
サーキット②
オルタネイトショルダープレス
1.両手で重りを持ち椅子に座ります
2.交互に重りを頭の上まで持ち上げます
★ポイント
・手が身体の前に出ないように注意して行います
サイドランジツイスト
1.重りを持ち立位になります
2.片足を一歩横に踏み出し重りを同じ方向に振ります
3.左右交互に行います
★ポイント
・足を横に踏み出した際に膝がブレないように行います
キネシスリアレイズ
1.グリップを片手づつ握ります
2.両手同時に真横へ引っ張ります
★ポイント
・腰が反らないように行います
サーキット③
サーキット③ではスピードやパワーによりフォーカスしたサーキットを行います。
ここではトレーニング20秒、レスト60秒、セット間隔120秒の3セットで実施します。
マウンテンクライム
1.腕立て伏せの姿勢になり身体を一直線でキープします
2.片足を引き上げます
3.左右交互に行います
★ポイント
・足を引き上げた際にお尻の位置が高くならないように注意します
スーパースピード
1.スーパースピードの黄色を持ち左右に全力スイングします
★ポイント
・力を出し切ります
SQ to ショルダープレス
1.両手で重りを持ちます
2.スクワットをするようにしゃがみます
3.立ち上がるタイミングと同時に重りを頭の上に持ち上げます
MBツイストスラム
1.メディシンボールを片側で持ちます
2.身体を捻りながら反対側の地面に叩きつけます
3.左右交互に行います
★ポイント
・地面に力強く叩きつけます
クールダウン
ヒップストレッチ
最後に深呼吸をしながらお尻のストレッチを行います
まとめ
今回は女子プロを目指す選手のオフシーズントレーニングに密着をしました。
選手たちはこのようにして来シーズンへ向けての身体作りを行なっています。
動画には選手のコメントも載っていますのでぜひご視聴ください。
選手の応援もよろしくお願いします。
[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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池田 裕介
トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
米国のアスレティックトレーナーやストレングスコーチの必須資格とも言われているNASM-PESやMBSC-CFSCを取得。現在、トータルゴルフフィットネスでは「セルフマネジメント能力のある選手づくり」をテーマにジュニアゴルファーからプロゴルファーまで幅広く指導している。
