体幹を鍛える代表的なメニュー「プランク」。今回はプランクを入れずに、動きながら鍛えられるメニューでプログラムを組みました。じっと耐えるプランクでは飽きてしまう人や、コンタクトスポーツの競技者におすすめです。＼タップして動画を再生／(1)アニ…

体幹を鍛える代表的なメニュー「プランク」。今回はプランクを入れずに、動きながら鍛えられるメニューでプログラムを組みました。じっと耐えるプランクでは飽きてしまう人や、コンタクトスポーツの競技者におすすめです。

＼タップして動画を再生／

(1)アニマルサイドキック

背中もしっかり鍛えられる体幹トレーニングです。体幹を鍛えることで、身体の引き締め効果や、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐといった効果が期待できます。初心者の方も、ぜひやってみてください。

アニマルサイドキックの正しいやり方四つん這いで両肩の真下に手を置く膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向けるこの動作を交互に繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性　etc…

(2)ハンドウォーク

全身を動かす体幹トレーニングです。最後までやりきって、体幹をバランス良く鍛えていきましょう。姿勢改善にも効果的です。初心者の方も、ぜひやってみてください。

正しいやり方

1.前屈姿勢で床に手をつく
2.右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.限界まで前進していく

4.限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

実施回数

30秒

ポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹

次のページ：最後は仰向けで！

(3)デッドバグ

床に寝転がったままできる種目ですが、筋肉にしっかり負荷をかけることができ、腰への負担も軽めです。体幹部を鍛えることで、筋肉のバランスを整えることになり、姿勢の改善や運動パフォーマンスのアップも期待できます。動作もシンプルで、初心者の方におすすめのメニューです。

デッドバグの正しいやり方仰向けに寝転がり、両手両足を上げる足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばします(スタートポジション)逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻すこの動きを左右交互で行なう

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように
・呼吸は止めずに 吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・体幹
・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc…

体幹とは

　首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

　体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

　日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

　また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

おすすめトレーニングアイテム【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) ヨガマット 15mm トレーニングマット 滑り止め横じまエンボス加工 ストラップ収納ケース付き アースブラウン PSS22NH005created by Rinkerプリマソーレ(Primasole) Amazon楽天市場Yahooショッピング明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 980gcreated by RinkerSAVAS(ザバス) Amazon楽天市場Yahooショッピングおすすめの動画＆記事

【体幹強化】ヒップアップや股関節トレーニングにも！「バードドッグ」のやり方

【体幹トレーニング】体幹を鍛える効果とは。初心者向けトレーニングメニューも解説

＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞