トータルゴルフフィットネス トレーナーの江澤です。
今回は選手の方のトレーニングに密着をしていきたいと思います。
今回のトレーニングに密着する選手は、加藤選手のトレーニングに密着していきます。
彼女は白金台女子ゴルフ部として活動している選手です。
加藤選手の目標はスコアを縮めるために飛距離アップをすることを目的としたトレーニングを行なっていこうと思います。
加藤選手自身、下半身の筋力が足りていないと伺いました。
実際のところ、下半身の筋力やパワーに伸び代があると感じています。
柔軟性はしっかりと備わっているので、筋量や筋力、パワーやスピードなどを鍛えていき、速い回転を生み出す能力や強く押し込めための体幹の強さを強化していきます。
まずは『ウォーミングアップ』をご紹介します。
ウォーミングアップではトレーニングをしていくにあたって身体を暖めたり、硬いところを柔らかくすることを目的に行います。
初めにご紹介するのは「ワールドグレイテストストレッチ」です。
1.足を前後に大きく開きます
2.前足側の肘を床につけるように身体を下ろします
3.逆側の手を大きく開きます
4.両手をつき前足を伸ばすようにしてもも裏を伸ばします
5.左右5回行います
★ポイント
・一つ一つの動作を大きく行います
・呼吸を止めないで行います
・目線は常に指先に向けます
次にご紹介するのは「ニーハグw/ランジツイスト」です。
1.片足を抱えます
2.抱えた足を後ろに大きくふみ込みます
3.手を上下に伸ばします
4.身体を捻ります
5.左右5回行います
★ポイント
・足をしっかり抱えます
・軸足はしっかり伸ばします
・手を上下に大きく広げます
次は『アクティベーション』のトレーニングを行います。
アクティベーションではお尻やお腹の筋肉のように使われなくなり眠っている筋肉を呼び起こすことを目的に行います。
最初にご紹介するのは「バンド ヒップローテーション」です。
1.膝上にチューブを通し、足を肩幅に広げます
2.つま先を真っ直ぐにしたまま膝を閉じる動き・開く動きを繰り返します
3.10回行います
★ポイント
・つま先は常に真っ直ぐにします
・動作中に足の裏が浮かないように注意します
・お尻をしっかり使います
次にご紹介するのは「バンド サイドウォーク」です。
1.膝上にチューブを通し、足を肩幅に広げます
2.横に歩きます
★ポイント
・膝が内側に入らないように歩きます
・つま先は常に真っ直ぐにします
・動作中に姿勢を崩さないようにします
次にご紹介するのは「バンド スクワット」です。
1.膝上にチューブを通し、足を肩幅に広げます
2.膝の向きをつま先と合わせたまましゃがみます
3.10回行います
★ポイント
・膝が内側に入らないように行います
・踵が浮かないように行います
・身体を倒しすぎないように行います
次にご紹介するのは「パロフプレス」です。
1.アドレス姿勢をとり、チューブを胸の前で持ちます
2.手を伸ばします
3.左右10回行います
★ポイント
・手を伸ばした際に肩がすくまないようにします
・身体の正面に手を伸ばします
・身体を捻らないようにします
次にご紹介するのは「デッドバグ マーチ」です。
1.仰向けになりつま先にチューブを通します
2.片足を伸ばします
3.交互に20回行います
★ポイント
・腰を浮かさないように行います
・伸ばした足の膝を伸ばし切ります
・上げた足をキープします
次は『コアトレーニング』を行います。
コアトレーニングでは腹筋や背中の筋肉、下半身の筋肉の強化を目的として行います。
まずはお腹のトレーニングのご紹介です。
最初にご紹介するのは「BBプランクw/ステアザポッド」です。
1.バランスボールの上でプランク姿勢を取ります
2.肘で円を描くように動かします
3.左右10回行います
★ポイント
・動作中に肩がすくまないように行います
・身体がぶれないようにお腹に力を入れます
・頭が下がらないように行います
次にご紹介するのは「リバースクランチ」です。
1.ベンチの上で仰向けになり膝を90度に曲げます
2.腰を丸めるように足を持ち上げます
3.10回行います
★ポイント
・膝の角度を変えないで行います
・お腹をしっかり使います
次にご紹介するのは「HK トルソーローテーション」です。
1.片膝立ちになり手を伸ばしチューブを持ちます
2.身体を前足側に捻ります
3.左右10回行います
★ポイント
・腰をニュートラルポジションで行います
・肘は曲がらないように行います
・身体を回しすぎないうように注意します
次は背中のトレーニングです。
最初にご紹介するのは「3ptローイング」です。
1.片手を台につき、逆の手でダンベルを持ちます
2.背中側に引き上げます
3.左右10回行います
★ポイント
・肩がすくまないように行います
・下半身は動かないで行います
・背中を意識します
次にご紹介するのは「3ptリアレイズ」です
1.片手を台につき、逆の手でダンベルを持ちます
2.腕を開くようにしてダンベルを持ち上げます
3.左右10回行います
★ポイント
・下半身が回らないように注意します
・身体が左右にぶれないように行います
・スイングをするイメージで行います
次は下半身のトレーニングです。
最初にご紹介するのは「1L DL」です。
1.片足軸で立ち、体側の手でダンベルを持ちます
2.身体を倒します
3.左右10回行います
★ポイント
・上げている足の骨盤が開かないように行います
・ダンベルの重さに負けて猫背にならないように行います
・全身を連動させて動きます
次にご紹介するのは「ニーアップツイストw/ウォーターバッグ」です。
1.ウォータバッグを抱えます
2.片足を台の上に乗せます
3.台に乗せた足で強く踏み込み逆足の膝を90度まで上げます
4.膝を上げると同時に身体を捻ります
5.左右10回行います
★ポイント
・軸足の膝をしっかり伸ばします
・引き上げた足の股関節を90度にします
最後は『パワートレーニング』を行います。
パワートレーニングでは、体幹から生まれるエネルギーを効率よく使えるようにすることを目的として行います。
最初にご紹介するのは「MBスラム」です。
1.メディシンボールを持ちます
2.下に強く叩きつけます
3.10回行います
★ポイント
・全身を大きく動かして行います
・常に100%の力で行います
次にご紹介するのは「HK MBスロー」です。
1.片膝立ちになりメディシンボールを持ちます
2.前足側にボールを投げます
★ポイント
・投げた際に下半身がぶれないように行います
・身体の軸を左右にぶれないように注意します
・お腹を使って投げる意識をします
まとめ
今回は飛距離アップを目的としたトレーニングの全体像をご紹介させていただきました。
ウォーミングアップからの一連の流れをしっかりと行うことで種目ごとの扱う重さが一段と増えてきています。
これは筋量や筋出力も含め、身体のエネルギー伝達効率が上がっているからだと思われます。
この結果同じような力感のスイングでも当たり負けしなかったり、より分厚いあたりや飛距離アップというような効果が得られます。
ぜひ飛距離アップトレーニングを探している方は一連の流れを含め気に入ったトレーニングを取り入れてみてください。
トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。
[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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江澤 彬
トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
トータルゴルフフィットネスではテクニカルマネージャーとして「より長く、より上手く」をコンセプトにゴルファーの健康とパフォーマンスに貢献するサービスの提供と、選手育成担当として世界に通用する自己管理能力の高いアスリートゴルファー育成に尽力している。
