健康づくりやダイエットに大切な運動。いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなるでしょう。今回は、運動の種類、時間の目安の紹介と、運動がなかなか続かない方のため…
健康づくりやダイエットに大切な運動。いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなるでしょう。今回は、運動の種類、時間の目安の紹介と、運動がなかなか続かない方のために、続けるためのアイデアも解説します。
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運動の目安
運動の目安のひとつとして、以下の基準があります（※1）。「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。
【運動の基準（18～64歳）】
・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動）
・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）
※メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字
※メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字
これは、たとえば週に2回、30分程度の速歩を行うと満たせる運動量です。
この基準は体力の行動、筋肉量の維持などの健康維持を目的としています。運動習慣を持つことで、生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。
またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できるでしょう。
運動の種類と時間の例
先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか？種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。
3メッツ以上の運動の種類
基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数もお伝えします。数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動です。
メッツ/運動の種類
3.0/ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5/自転車エルゴメーター（30～50ワット）、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ
3.8/全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）
4.0/卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3/やや速歩
4.5/テニス（ダブルス）、水中歩行、ラジオ体操第2
4.8/水泳（ゆっくりとした背泳）
5.0/かなり速歩、野球、ソフトボール
5.3/水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、アクアビクス
5.5/バドミントン
6.0/ジョギング（ゆっくり）、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびりと泳ぐ）
6.5/登山（4.1kg以下の荷物）
6.8/自転車エルゴメーター（90～100ワット）
7.0/ジョギング、サッカー
7.3/エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）
8.0/サイクリング
8.3/ランニング、水泳（クロール）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成
この表に含まれない3メッツ未満の運動は、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つでしょう。
ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。
通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみるとよいでしょう。
運動の時間の目安
運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。
運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算してみましょう。こちらの計算式で計算できます。
＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞
・やや速歩→ 4メッツ・時/週 ÷ 4.3メッツ ＝ 約55分
・ウェイトトレーニング→ 4メッツ・時/週 ÷ 6.0メッツ ＝ 約40分
・ジョギング→ 4メッツ・時/週 ÷ 7.0メッツ ＝ 約35分
この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。
運動強度が高くメッツ数が大きいほど、運動する時間は少なく済む計算になります。自身が取り組みやすい運動で計算してみて、運動時間の目安を知ってみましょう。
【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる
メッツ数に自身の体重と運動時間を乗じると、消費カロリーの計算も可能です。
計算式は以下の通りです。
＜体重60kgの人がやや速歩（4.3メッツ）を30分行った場合の消費カロリー＞
（4.3メッツ-1.0メッツ） × 0.5時間 × 60kg ＝ 99kcal
メッツ数から安静時のカロリー消費量（1メッツ）を引いた数字で計算すると、運動による純粋なカロリー消費量を計算できます。
どのくらいカロリー消費ができるかを確認したいときは、ぜひ活用してみてください。
運動を習慣化するアイデア
あなたは、紹介した運動量の基準を満たせていそうですか？
運動量の基準を満たす人は、男性で33.4％、女性 25.1％となっており、7～8割の人が運動不足の状況です（※2）。とくに仕事や家事、育児に忙しい30～40代はさらに少なくなり、運動不足が深刻ともいえます。
運動不足を解消するためには、運動を習慣化することが大切です。なかなか運動が続かないという方は、以下のアイデアを試してみませんか？
・周囲に宣言する
・運動仲間を作る
・運動するタイミングを決めてルーティン化する
・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、小さな目標を少しずつ達成していく
・アプリなどで運動記録をして可視化する
・靴などの道具を目につくところに置く
この中で何か取り組めそうなものがあれば、ぜひ実践してみましょう。
運動は健康なカラダづくりを支えるだけでなく、リフレッシュやストレス解消など、心にもよい働きが期待できます。まずは10分からでも、カラダを動かすことからはじめてみませんか？
※治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なる場合があります。主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。
【参考・参照】
（※1）厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013（最終閲覧日：2022/9/30）
（※2）厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要（最終閲覧日：2022/9/30）
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2022年10月13日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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