カンタンに「肩・背中」のトレーニングをしてみよう体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「肩・背中トレーニング」を紹介…

カンタンに「肩・背中」のトレーニングをしてみよう

体にいいトレーニングはやりたいけど、ハードすぎるのはちょっと…というアナタに送る“カンタンにできる”トレーニング。今回は「肩・背中トレーニング」を紹介。
※『テニスクラシック・ブレーク』2017年5月号に掲載したものを再編集した記事になります

【写真】カンタン下肢トレーニングを写真でチェック

(1) ［ペットボトル回し］
目安:左右の手でペットボトルの上げ下げを各10回
■腰の後ろでペットボトルを持ちます。左右の腕を同時に頭上まで上げる、下げるを繰り返します。注意点は、「胸を張り、腕を肩より後ろにキープすること」「肩も一緒に上げないこと」です。肩甲骨の可動域が広がり、猫背も改善できるので胸を張るサーブに効果があります。

(2) ［うつ伏せペットボトル回し］
目安：左右の手でペットボトルの上げ下げを各10回
■うつ伏せの状態でペットボトル回しを行います。立つよりも負荷は高くなります。注意点は、腕を床に着けないこと。加えて頭と足を浮かせるとさらに負荷が高くなります。

(3) ［ショルダープレス］
目安：左右ひねりを各10回
■両手でペットボトルを持ち、腕を肩の横にセットします。この時、胸を張って腕が頭より後ろにくるようにしましょう。そこから頭上に持ち上げる＆下ろす、を繰り返します。肩も一緒に上がらないように気をつけましょう。肩まわりの筋肉強化、肩甲骨の可動域拡大につながります。

(4) ［サイドレイズ］
目安：10～20回
■ペットボトルを持った両手を腰の横に置きます。そこから肩の高さまで上げる＆下げる、を繰り返します。両肩の位置はキープしたまま、トライしてみましょう。肩の筋力の強化になります（2kgまでのおもりなら、インナーマッスルに効果あり）。

［腕の位置はココ!!］
胸の前で手を合わせ、そのまま(肩甲骨の位置を動かさずに)腕を広げた位置が正解です。肩甲骨の面に沿った位置になり、腕が安定します。

(5) ［エアクロール］
目安：左右の腕を各20回転（かき）
■肩幅に足を開き、上体はまっすぐにして腰から曲げます。そして両腕を伸ばして頭上で手を合わせます。この体勢から、腕だけクロールをしましょう。大事なのは腰（骨盤）を固定させたまま行うこと。


解説／木村友亮（コンディショニングトレーナー／株式会社B＆S Performance代表取締役 ）
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、IWK TENNIS MANAGEMENT Jrアカデミー＆Jrスクール トレーナー、PTJ勉強会主催・講師、内竜也投手（千葉ロッテマリーンズ）パーソナルトレーナー、Roots Baseball Academyトレーナー、東京リメディアルセラピーアカデミー（TRTA）講師、スポーツクラブNAS CLUB芝浦アイランド パーソナルトレーナー。過去には寺地貴弘、佐伯美穂、石井弥起、森上亜希子元選手のトレーナーサポートも務めている
●Training&BodyCare effort（神奈川県横浜市緑区長津田4-5-8 1Fスタジオ）https://www.bs-performance.com/training-body-care-effort/