突然ですが、今筋トレを行っている皆さんは、どのくらいの頻度でおこなっていますか？
継続することで効果が現れるとされる筋トレですが、中には工程が多くてなかなか続かない、なんて方もいるのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、筋トレ歴、実に30年！ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある、筋肉博士こと山本義徳さんが伝授する筋トレ法です。無駄なものがなく簡潔でわかりやすいと筋トレマニアたちから好評の山本さんのYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」から、今回は腕の筋トレとして、「上腕二頭筋と上腕筋」、「上腕筋」のトレーニング法をご紹介します。
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上腕二頭筋と上腕筋のトレーニング
まずは、ダンベルを使用して行うアームカールでのトレーニングからご紹介します。こちらで鍛えられるのは、「上腕二頭筋」と「上腕筋」です。
これを行う上で大事なポイントとなるのは、
・動作中に肘を動かさないこと
・肘を支点にダンベルが円を描くようにすること
・スタートでは親指が前になるようにすること
・ダンベルを上げながら、手のひらを上に向けること
・戻しながら親指を前に向けること
です。
これらのポイントを抑えることによって、上腕筋、上腕二頭筋をしっかりと鍛えることができます。
そして、このトレーニングを行う頻度ですが、1セット15回を3セット、これを週に2回行うことが効果的です。
上腕筋三頭筋のトレーニング
続いて紹介するのが、上腕筋三頭筋のエクササイズ「トライセプスエクステンション」です。
「エクステンション」とは、伸ばす、という意味ですので、その通り肘を伸ばしていくような動きになります。
①ダンベルを持ち仰向けになる。
②肘を固定して、ダンベルが円を描くように下ろしていく。
③ダンベルが頭の横まできたら、また肘を伸ばしていく。
④、①〜③を繰り返す。
ポイントは、疲れてきても、円運動を意識して行うことです。
そして、このトレーニングを行う頻度ですが、1セット8〜10回を3セット、これを週に2回行うことが効果的です。
是非ポイントを抑えながらこれらのトレーニングを続け、腕を鍛えてみてください。
山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数60万人を超える。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
