今回は、脇腹の筋肉に効くトレーニングをご紹介。サイドジャックナイフとサイドプランク、サイドクランチの3メニューです。一…
今回は、脇腹の筋肉に効くトレーニングをご紹介。サイドジャックナイフとサイドプランク、サイドクランチの3メニューです。一緒にお腹まわりを鍛えていきましょう。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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①サイドジャックナイフ
脇腹の腹斜筋を鍛える「サイドジャックナイフ」。くびれを手に入れた方におすすめのトレーニングです。
正しいやり方横向きになり、下にくる手を上の横腹に添える上にくる手は、頭の後ろにセットセットしたポジションを崩さず、上体を上げると同時に、上の足を持ち上げる
左右 各10回
トレーニングのポイント・脇腹以外に余計な力を入れない
・リズムを崩さず正しいフォームで
・呼吸は止めない
・腹斜筋 etc…
②サイドプランク
脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。
正しいやり方1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
実施回数左右 各20秒
ポイント・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
次：③サイドクランチ
③サイドクランチ
腹斜筋を集中的に鍛える筋トレ「サイドクランチ」。腹斜筋には、表層の「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と中～深層の「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。
正しいやり方1. 足を伸ばして仰向けになる
2. 右足を左側に倒して、左手は開いて安定させる
3. 右手を頭の後ろに回す
4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる
左右 各15回
ポイント・脇腹の収縮を意識
・反動は使わない
・上体を上げて、おへそをのぞき込む
・フォームを意識
・呼吸を止めない
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
腹斜筋とは
腹斜筋には、表層の「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と中～深層の「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。さまざまなやり方で筋肉を刺激することで、より効果的に腹斜筋を鍛えることができます。
正しい姿勢とフォーム、動きで行うことで腹斜筋にも適切な負荷が掛かり、脇腹を効率よく引き締めることができます。
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
