もやしって栄養あるの？ダイエット向けの食材？マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバ…

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　節約食材として人気のもやし。他の食材と組み合わせもしやすく、クセもない味のため老若男女問わず食されています。そんなもやしですが、きゅうりと同じく「栄養がない」という気になるウワサもちらほら耳にします。

　もやしを食べる栄養的メリットとは。そしてもやしをさらにおいしくいただく料理のポイントとは。

もやしをよく買います。安いしどこにでも売っており、野菜不足も補えるかと思ってヘビロテしているのですが、「栄養がない」という話もよく聞きます。もやしってどんな栄養素が含まれているのでしょうか？

　まずは、もやしの栄養成分について見ていきましょう。

　もやしには「緑豆もやし」「ブラックマッペもやし」「大豆もやし」など、どの種類の植物から発芽させるかによって種類がいくつかあります。今回は、そのなかでも一番メジャーな緑豆もやしにおける100gあたりの数値を掲載します。また、他の野菜との比較として色の淡い野菜（キャベツ）と色の濃い野菜（ほうれんそう）との比較表として示します。

食品名

エネルギー

kcal

たんぱく質

脂質

炭水化物

食物繊維

カリウム

ビタミンC

βカロテン

μg

（もやし類）緑豆もやし生

1.7

0.1

1.3

（キャベツ類）キャベツ結球葉生

1.3

0.2

3.5

1.8

200

ほうれんそう葉通年平均生

2.2

0.4

0.3

2.8

690

4200

※2：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より

　100gあたりのもやしの種類別で比較すると、カロリーは11〜29kcal、たんぱく質は1.6〜3.7gなど多少の開きはありますが、さほど変わらないと考えてもいいと思います。ちなみに、一般的なもやしは1袋200～250gほどです。

　野菜の栄養素で代表的な食物繊維と、ビタミン・ミネラル類もいくつか代表して比較すると、こちらの3つの種類の中では、どの数値においてももやしが一番低いという結果となりました。

カロリーや脂質が低く、「かさ増し」に最適

　その他の野菜と比較しても、もやしは栄養素別で数値が低めなので”栄養がない”という言い方もされるかも知れません。

　ただ、ダイエットをしている方にとっては、かさに対してカロリーや脂質が低いため、おなかいっぱい食べても太りにくいというメリットがあります。また、1袋あたり30〜60円ほどで購入できるため、家計にもやさしく継続して食事に取り入れやすい点も魅力のひとつでしょう。

　日々の食事に取り入れるのであれば、調理法は「蒸し」「茹で」などがオススメです。こちらの調理法は油を使用することが少ないため、料理として低カロリーに仕上がりやすくなります。もやしと一緒に使用する食材や調味料も、種類や使用量に注意してカロリーや栄養素摂取のコントロールができると、さらに効率的なダイエットにつながります。

　続いてもやしの消費期限や保存方法について。

もやしの消費期限はいつまで？どうやって保存すればいい？

　もやしの消費期限や保管方法については、基本的に袋に記載のとおり保管していただければ問題ありません。ですが、一般的にもやしの消費期限は製造日から2～3日後に設定されることが多いようです。

　保存容器に水を入れてもやしを浸す保管方法もありますが、こちら水溶性の栄養素が水に流れ出てしまうので、少しでも栄養を逃さず摂取をしたいと考えている方にはオススメしません。

　もし消費期限内に消費できない場合は、冷凍保管しましょう。その場合、もやしの状態を見ながら1週間〜1か月程度を目安としてください。解凍するとシャキシャキ感が減ってしまいますので、スープや炒めものの具材として利用するのがいいかも知れません。

もやしの栄養を損いにくい調理方法は「蒸し」「茹で」「レンジ」

　冷蔵保管でも冷凍保管でも、もやしを調理する過程で、水溶性の栄養素（ビタミンCなど）は失われてしまうことが多いです。できるだけそれらの栄養素を逃さずに摂取するには、水洗いや加熱は最小限にすることです。調理法では「蒸し」「茹で」「レンジ」などがいいでしょう。

　ただし、すでに説明した通り、加熱のしすぎにより失われてしまう栄養素もあるので、湯通しはサッと行ったり、クタクタになるまで加熱しすぎないことを意識してみてください。

一緒に組み合わせるとよい食材は

　もやし自体が淡泊な味わいのため、どんな食材とも比較的相性がよく、どの食材と組み合わせてもいいでしょう。ダイエット目的の方であれば、先述のとおり基本的に低カロリーな食材を選びましょう。たとえば、豆腐、野菜類、海藻類、きのこ類などです。

　家計の面では、具材のかさ増しとして利用できるため、普段利用している食材の一部を置き換えて組み合わせることで、負担を減らすことが可能になります。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。