大一番での緊張や不安。スポーツをやってきた人なら一度は経験したことのあるこの気持ち。トップアスリートからも、普段、プレッ…
大一番での緊張や不安。スポーツをやってきた人なら一度は経験したことのあるこの気持ち。トップアスリートからも、普段、プレッシャーの克服に対するコメントが多く聞かれる。メンタル面のコントロールには様々な方法があるが、安易な取り組みはかえって失敗しやすく、沼にハマってしまうことも。今回はスポーツメンタルの専門家である作新学院大学の笠原彰教授に、日本人がついやってしまいがちな、メンタル面での５大NGを挙げてもらい、その対処法を聞いた。
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緊張や不安を克服するためには何が必要なのだろうか
NG-1
「緊張しない！」と意識する
よく選手から「緊張しないようにするにはどうしたらいいか」「リラックス法を教えてほしい」というリクエストをもらいます。しかし、最近のスポーツメンタルは「緊張した状態に気づきながらパフォーマンスを発揮する」というのが主流です。
緊張の第一条件は"重要な試合"で、重要な試合と緊張はセットになっています。重要な試合で緊張しないというのは、そもそも無理難題なわけです。実際、東京五輪に出場した多くの選手たちが緊張していました。
そこで緊張をなくそうというほうに意識が向くとプレーに集中できなくなり、「緊張しないように」と唱えてしまうと"逆説的思考侵入効果"といって"緊張"というワードに脳の意識が向いて、余計緊張することにつながってしまいます。
大事なのはその緊張した自分の状態を客観視して、それを受け入れた上でプレーすることです。ではどうすればいいかというと「相手に関係なく、確実にやれることをやる」ということです。
"CSバランス"という言葉があります。Ｃはチャレンジ、Ｓはスキル。両者のバランスがいい時、つまり「確実に実行できる目標を忠実に実行している時」に、"フロー"という最高の心理状態に入りやすいのです。フローは"ゾーン"とも言われます。
例えば「ボールを見る」「チームメイトとコミュニケーションを取る」といった、相手に関係なく確実にやれることに意識を向けるとCSバランスが取れ、"ゾーン"に入る可能性を高めてくれます。
NG-2
有名選手のルーティンをマネする
例えば、野球のイチロー選手のバッターボックスでバットを立てる仕草や、ラグビーの五郎丸歩選手のプレースキック前のポーズなど、日本人なら誰もが知っている有名なルーティンがあります。こうした有名なものをマネしたくなる人は多いのではないでしょうか。
ただ、普段の遊び感覚でやるぶんにはいいのですが、公式戦など真剣勝負の場でやる際は注意が必要です。あまりに有名なルーティンをマネると、必ず相手に野次られるネタになり、結果的にルーティンの動作が小さくなってパフォーマンス低下の原因になってしまうからです。
そして重要なのが、「ルーティンは習得しなければ意味がない」ということです。スポーツメンタルの世界では"プレパフォーマンスルーティン"という言い方をしますが、その意味は「雑念を取り払い、集中力を徐々に高めるための一連の考え・行動」となります。一連の思考と行動を決めておくことによって、余計なことを考えずに済み、プレーに集中ができるというのが、ルーティンから得られる効果なのです。
ただ、習得には時間がかかるものなのです。少なくとも数カ月は試行錯誤して練習する必要があります。五郎丸選手はあのルーティン習得に何年もかかったと証言しています。「習得できていないルーティンの状態」にありがちなのは、ルーティンをやることが気になってしまい、プレーに集中できていない状態です。ルーティンのためのルーティンになってしまうとダメです。
東京五輪の選手たちのルーティンで最も多かったのが、「音楽を聴く」というものです。音楽は勝手に流れてくるので、自分で何かをやる必要がありません。音に注意が向くことで意識が外側に向き、考えすぎてしまう状態から抜け出せるので非常におすすめです。
NG-3
監督やコーチをよく見る
中高生に多いのが「監督やコーチの目を気にしてしまう」という選手たちです。ひと昔前だと高校野球やバレーボールの指導者に多かったのですが、監督やコーチが怒鳴る場合、そういう状態に陥りやすくなります。
試合中に怒鳴られて監督のほうを見ないと、「なんでこっち見ないんだ！」と怒られる。だから見たくなくても見ざるを得ず、それによってプレーに集中ができないわけです。それから日常的に怒鳴られることで、ミスをするたびに「あ、怒鳴られる」と監督を見てしまうというのも多いパターンです。
これを改善するには、まず「指導者がコーチングを学ぶ必要がある」というのが前提としてあります。監督から怒鳴られたとしても聞いているフリをして聞き流せる選手はいいですが、真面目な選手はなかなかそうした要領のいいことができません。
そこで大事なのが"視覚優位性"という言葉です。これは目の動きとメンタルは連動していて、目線をコントロールすることでメンタルもコントロールすることができるというものです。東京五輪の選手たちのなかにも、集中力を高めるために「空を見る」「遠くを見つめる」という表現をする選手が多くいました。
空にある何かの点だとか、高くて遠くにある目印を見つけて、それを見つめて集中力を高めることを"フォーカルポイント"と言います。なかなか集中できない人は、フォーカルポイントを見つけることがおすすめです。
NG-4
「絶対に！」と結果を強く求める
よく大事な試合などで「勝たなきゃいけない」「絶対に負けられない」と、勝敗の結果を強く意識してしまう選手が多いのではないでしょうか。実際、東京五輪でメダルが取れそうで取れなかった選手たちの多くが、そうしたコメントを残しています。
メンタルは結果を気にしたり、「メダルを取らなければいけない」と義務感が出てしまうとダメなんです。こういう時はどうすればいいのかというと「この雰囲気を楽しもう」など、遊び心が出てきたら勝てるようになります。
東京五輪で象徴的だったのが、スケートボードです。選手たちは普段から友だちなので、結果にかかわらず、ほかの選手がいい演技をしたらみんなで盛り上げて喜ぶ。これがスケードボードやスノーボードといったボード競技の文化なんです。
まずは楽しんでお互いのプレーを褒め合い、尊重し、リスペクトする。その結果、金メダルを獲得できた。これはメンタル的には非常に大事なことです。「結果は欲しいけど、求めるのは目の前のやるべきことであって、結果はあとからついてくる」という発想になれば、結果を出せるようになっていくと思います。
NG-5
最高のプレーをイメージする
よくイメージトレーニングで「最高のプレー、理想的な展開をイメージする」というものがありますが、これは必要ありません。なぜならスポーツで理想的な展開などはほぼなく、ほとんどがアクシデントの連続だからです。最高のプレーも１年に何回できるかでしょう。
パフォーマンスのほとんどが、持っている力の７〜８割という出来のなかで、最高のプレーばかりをイメージしていると、逆にそれができなかった時のメンタル的なダメージは大きくなってしまいます。
東京五輪の男子柔道で金メダルを取った大野将平選手の言葉で、最近よく取り上げられるのが "防衛的悲観主義"という言葉です。簡単に説明すると「最悪の未来を想定して、そうならないためにはどうしたらいいのか対策を考えて、結果を出す思考パターン」になります。
大野選手にとって最悪の未来は負けることです。そこで「どうしたら自分を負かすことができるのか？」と自問自答するわけです。自分が負けるかもしれないパターンを幾通りも考えて、それに対してどうすればいいかという対策を考えていたと言います。
よく"プラス思考"という言葉を聞きますが、じつは日本人は体質的に苦手としています。防衛的悲観主義はアジア人に多い考え方なのですが、ネガティブな人がプラス思考をやるとかえって不安になってしまいます。
逆にネガティブな人は、悪い状況を考えるのが得意なんです。そこに対してどうするかを考えるほうが安心できるし、向いています。日本のトップアスリートはほとんどが防衛的悲観主義だと思います。
自分の弱点を洗い出して、失敗したり、負けたりするパターンをイメージし、それに対してどうすればいいのかを考える防衛的悲観主義は、結果を出すために非常に有効な考え方です。
笠原 彰
かさはら・あきら／作新学院大学経営学部教授。日本体育大学大学院体育学研究科修士課程修了。メンタルトレーニングラボ主宰。さくらクリニック顧問。プロゴルフ、プロテニスなどのトップアスリートや、中学、高校生チームの指導、講演会活動などを行なっている。現在、現場指導30000時間以上で、豊富な実績のあるスポーツメンタルコンサルタントとして知られる。著書に『最新スポーツメンタルトレーニング』（学研）『ゴルフのメンタルテクニック』（ゴマブックス）『気持ちの片づけ術』」（サンクチュアリ出版）などがある。
