腰痛はゴルファーの傷害発生率№1とも呼ばれているほど、ゴルファーの悩みに多い痛みのひとつです。
ゴルフ以外にも、座っている時や歩いている時など、私生活でも腰痛は身近に存在します。
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なぜ、腰痛は起こるのか？
腰痛は姿勢と関係している多く、その姿勢の中でも特に『反り腰姿勢』と関係が深くなっています。
反り腰姿勢の特徴は、腰が反って頭が前にでてしまっているところです。
腰が反ることによって、上半身は後ろに倒れてしまいますが、身体は無意識にバランスを保とうとするので、頭を前に出し、猫背にすることで、反り腰姿勢ではバランスを保っています。
反り腰の主な原因は、もも前と腰の筋肉の硬さ、お腹とお尻の筋肉の弱さです。
これらの筋肉のアンバランスな状態が、反り腰姿勢を引き起こし、ゴルフや日常生活のさまざまな動作で、腰に負担をかけてしまいます。
座りすぎが身体、ゴルフに及ぼす影響
日本は、世界で最も座っている時間が長い国といわれています。
座りすぎるは、もも前の筋肉が常に縮んだ状態になるので、腰回りの筋肉が固まりやすくなります。
また、座っている姿勢では、お腹の筋肉がゆるみ、下半身の筋肉がオフの状態になっているので、お腹や下半身の筋力が弱くなる傾向にあります。
座りすぎの蓄積（腰回りの硬さとお腹、下半身の筋肉の弱さ）が、『反り腰姿勢』を引き起こす原因のひとつです。
腰回りの筋肉がかたくなったり、お腹の筋肉が弱くなったりすることで、良いアドレス姿勢の維持が難しくなり、スイング時の軸ブレに繋がります。
また、下半身の筋力は、地面からのパワーを上半身に伝えるために必要不可欠です！
さまざまなエラー動作があるゴルフスイングですが、柔軟性や筋力をバランスよくすることで、身体が思い通りに、そしてスムーズに動きやすくなります。
お腹とお尻のトレーニング、腰回りのストレッチで、ゴルフも私生活も、より快適に過ごせる身体作りを目指していきましょう！
腰痛改善エクササイズ
1.腰のストレッチ
①仰向けになり、両膝を抱えます。
②両膝をゆっくり胸に近づけていきましょう。
しっかりと膝を抱えることがポイントです。
リラックスして、腰に伸びを感じながら20秒行っていきましょう。
2.もも前のストレッチ
①片膝立ちになります。（膝を痛めない為に、タオルや座布団などを敷いてください）
②ゆっくりと前に体重をかけていきましょう
腰を反りすぎないことがポイントです。
骨盤を立てるイメージで20秒行っていきましょう。
3.お腹のトレーニング
①仰向けになり、膝と股関節を90°に曲げて、両手を伸ばします。
②腰と床の隙間が出来ないように、お腹の力で床を押しつぶします。
③床を押しつぶしたまま、足を交互に下ろしていきます。
お腹の力が抜けないようにすることがポイントです。
10回2セット行っていきましょう。
4.お腹の横のトレーニング
①仰向けになり、膝と股関節を90°に曲げ、手は肩の横に開きます。
②膝と股関節の角度をキープさせたまま、交互に倒していきます。
肩が浮かないようにすることがポイントです。
肩が浮いてきてしまう場合は、浮かないところまで膝を倒していきましょう。
10回2セット行っていきましょう。
5.下半身のトレーニング
①足を肩幅に開きます。
②股関節を引き込んで、お尻が床と平行になるところまでしゃがみます。
③元の位置に戻り、最後にお尻をしめます。
背筋を伸ばして、10回2セット行いましょう。
他にも、腰痛改善のエクササイズをご紹介しています。
全ておうちでできるエクササイズになっていますので、下記の動画からチェックしてみてください！
[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ（https://www.tg-fitness.net/)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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杵渕 日菜子
群馬県出身。トータルゴルフフィットネス専属パーソナルトレーナー。ゴルフの繊細さに魅了され、日本フィットネス協会認定ゴルフフィットネストレーナーを取得。学んだことを活かしゴルフ場やゴルフフェアでのイベントで、数多くのゴルフプレーヤーの身体の評価、エクササイズ指導を行い経験を積む。楽しく身体を鍛えることをモットーに、一生涯ゴルフを楽しめる身体作りをサポートしている。
