水とスポーツドリンク、常温と冷えたもの、どちらを飲むべき？テニスの水分補給のおはなし

ご存じでしょうか。かつて日本のスポーツの現場で、「練習中は水を飲むべからず！」という時代があったことを。もし今でも、授業中だからとか、みんなが飲んでいないからとか、そんな理由で水分補給をためら…

ご存じでしょうか。かつて日本のスポーツの現場で、「練習中は水を飲むべからず！」という時代があったことを。もし今でも、授業中だからとか、みんなが飲んでいないからとか、そんな理由で水分補給をためらっているとしたら、その我慢は今すぐにやめましょう。水は「のどが渇く前に飲むべし！」が鉄則なのです。

■体内の水分が2％失われると運動パフォーマンスが低下する

のどが渇いたと感じるのはすでに脱水が始まっているサイン。もしこれを我慢して水分補給をしなければ、集中力の低下、めまい、頭痛などの症状が出はじめます。この時、体内で水分がどのくらい失われているかというと、わずか2％ほど。脱水が8％を超えると命に危険が及びます。それほどヒトにとって水は大切なものなのです。

スポーツをするときは、パフォーマンスを落とさないためにも、適切に水分補給を行う必要があります。

■いつどのくらい飲むべき？スポーツと水分補給のタイミング

水分補給をしたからといってすぐに体内に吸収されるわけではありません。発汗に備え、運動の2時間から30分前に、250ml～500mlを目安に水分を摂りましょう。何回かに分けて飲んでもかまいません。

そして運動中は、のどが渇く前にこまめに水分を補給します。目安としては、15分～20分おきに100ml～200ml。気温が高い日や、発汗量が多い場合は1時間に1000mlを目安にしましょう。

■スポーツ中の水分補給には何を飲むべき？

水分と一口にいっても、水、お茶、コーヒー、スポーツドリンクなど、様々なものがあります。この中で、スポーツ時の水分補給に適しているのは水とスポーツドリンクです。

スポーツドリンクには、糖質と、発汗で失われるナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれています。軽い運動や、発汗量が少ない場合は水でかまいませんが、運動時間が長い場合や、大量に汗をかく場合はスポーツドリンクがおすすめです。

■糖とナトリウムが水の吸収を助ける

ダイエットをしている方の中には、糖質が入っているからスポーツドリンクは飲みたくないという方もいるのではないでしょうか？しかし、スポーツドリンクに糖質が含まれているのには理由があります。糖が小腸で吸収されるとき、水分も一緒に吸収されるという性質があるのです。さらにこの時、ナトリウムが同時にあると、水分の吸収はより速やかになります。

また、体液より浸透圧が低いか同じ浸透圧の水分は素早く吸収され、浸透圧が高いと吸収が遅くなるという性質があります。これらの性質を利用し、水分を効果的に吸収されるようにした飲料が、スポーツドリンクなのです。

■アイソトニック飲料とハイポトニック飲料どちらを飲むべき？

スポーツドリンクには、「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」の2つがあります。大きな違いは含まれる糖質の量にあります。特徴をまとめます。

・アイソトニック飲料

糖質5～8％程度とナトリウムを含む。

浸透圧は安静時の体液に近く、水よりも速く吸収される。

糖質を多く含むので、エネルギー補給にもなる。

薄めて飲めばハイポトニック飲料になる。

運動前の水分補給や、長時間競技におすすめ。

・ハイポトニック飲料

糖質3～4％程度とナトリウムを含む。

浸透圧は体液より低く、運動中の吸収スピードが速い。