朝から気分爽快！質の良い睡眠を助ける食べ物と5つの心得

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

　睡眠は、脳やカラダにたまった疲れを癒します。質の良い睡眠とは、「寝入りがよく、深く眠ることができ、目覚めたときにスッキリしていること」です。短時間でも爽快に目覚める人もいれば、長時間寝ても眠りが浅い人がいます。睡眠には個人差はありますが、質の良い睡眠は栄養や生活習慣にも関係しています。

質の良い睡眠を助ける栄養素と多く含む食品

トリプトファン
　トリプトファン（アミノ酸の一種）は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)

〈多く含む食品〉
大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類

ビタミンB1
　疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。玉ねぎ・ニラ・長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。

〈多く含む食品〉
豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ごま

気持ち良く眠りにつくための心得5つ

　また気持ちよく眠りにつくためには、その前の準備も大切。心身ともにリラックスし、睡眠を促すホルモンを分泌させることが必要です。

1．寝る部屋は暗くする
　眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。

2．寝る直前のスマホやパソコン閲覧は控える
　スマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。部屋を暗くすると同様、カラダと脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。

3．ぬるめのお風呂でリラックス
　ぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。逆に、寝る前の熱いお風呂や長風呂は、神経を興奮させてしまうので控えましょう。

4．夕食は、就寝3時間前にすませる
　消化によりカラダに負担がかかるため、安眠できません。どうしても無理な場合は油っこいものは避け、うどんやおにぎりなど消化の良いものを。

5．コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は厳禁。
　神経を高ぶらせ、眠りを妨げます。

　以上のことを実践して、質の良い睡眠で明日への活力を養いましょう。

【参考・参照】
(※1)e-ヘルスネット　セロトニン
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html〉(最終閲覧日　2017/01/17)
(※2)e-ヘルスネット　メラトニン
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html〉(最終閲覧日　2017/01/17)

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[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。