現代人の私たちにとって身近な悩みである腰痛。腰痛の原因はさまざまありますが、そのひとつとして運動不足（筋力の低下）が挙げられます。そこで今回は、 腰痛を解消するうえで重要な筋肉である「腸腰筋」のエクササイズをご紹介します。腸腰筋を鍛えると…
現代人の私たちにとって身近な悩みである腰痛。腰痛の原因はさまざまありますが、そのひとつとして運動不足（筋力の低下）が挙げられます。そこで今回は、 腰痛を解消するうえで重要な筋肉である「腸腰筋」のエクササイズをご紹介します。
腸腰筋を鍛えると、腰痛だけでなく、ぽっこりおなかや、むくみや姿勢の解消も目指せるでしょう。
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1．腸腰筋とはどこの筋肉？
腸腰筋は、小腰筋＋大腰筋＋腸骨筋の3つを合わせた筋肉です（小腰筋はない方もいます）。腰から脚の付け根にかけてある筋肉で、からだを支えるための大事なインナーマッスルのひとつです。(※1)
普段、デスクワークや運転時間が長い方は、腸腰筋が縮んで硬くなってしまうことが多く、衰えやすいといわれています。腸腰筋を鍛えると「姿勢がよくなる」「腰痛やぽっこりおなか・むくみの解消にアプローチできる」といった、たくさんのメリットが期待できるでしょう。（※2）
2．腸腰筋を効果的に鍛えるエクササイズ
2-1．下腹を鍛えるレッグレイズ
(1)仰向けに寝る
(2)手は横に置いて、脚を床と垂直になるまで持ち上げる
(3)脚を床に近付ける（床には付けない）
腰が浮かないように、常におなかに力を入れます。ひざはできるだけまっすぐ、難しい場合は少し曲げても大丈夫です。まずは10回1セットではじめましょう。
2-2．美くびれも目指せるバイシクルクランチ
(1)仰向けに寝て、手は頭の後ろに添える
(2)右ひざと左ひじを近付ける
(3)自転車を漕ぐように脚を入れ替えて、左ひざと右ひじを近付ける
常におなかに力を入れながら、まずは20回1セットを目標にします。つらいときこそ、呼吸が止まらないように注意しましょう。
2-3．体幹強化にもおすすめのハイランジ
(1)脚を前後に開き、後ろのつま先は立てる
(2)前のひざはかかとの上、太ももが床と並行になるまで重心を下げる
(3)両手を上げる
上半身がブレないように、おなかの力でからだを支えます。余裕がある方は胸を反らして腸腰筋を伸ばし、10秒キープしましょう。反対も同様に行います。
3．腰痛ケアには漢方薬もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
腰痛ケアには漢方薬もおすすめです。腰痛は、血行不良や冷え、ストレス、加齢や体力の低下、悪い姿勢などにより、腰や背中の筋肉が緊張して硬くなり神経が刺激されることが原因で生じると考えられています。
腰痛ケアには、
・からだを温めて筋肉をゆるめる
・自立神経を整えて心因性の痛みを和らげる
・全身に栄養を届け、関節や筋肉の機能を回復する
といった働きのある生薬を含む漢方薬を選びます。
からだの内側から根本改善をすることで、腰痛をくり返さない体質を目指します。
＜腰痛におすすめの漢方薬＞
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：滞った血によって引き起こされた痛みを取り除き、血流をよくすることで、腰痛や肩凝りや頭重、月経痛を解消します。(※3）
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：血流を整えることで、腰痛、婦人科系疾患、むくみ、貧血症状を解消します。(※4）
初めての漢方を用いる場合は、購入方法や副作用など不安なことも多いでしょう。そんな方は、インターネット相談窓口がある「あんしん漢方」のようなサービスを利用してみるのもおすすめです。「オンライン個別相談」を利用すれば、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
4．腸腰筋を鍛えて不調知らずのからだを目指そう
腸腰筋を鍛えるのは腰痛ケアだけでなく、姿勢をよくすることにもつながります。姿勢がよくなると、むくみやぼっこりおなか解消も目指せるため、いいこと尽くしです。まずは1日5分のエクササイズからはじめてみませんか？
参考サイト・文献
(※1) ナツメ社 石井直方(監修) 荒川裕志(著)「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典」
(※2) 健康長寿ネット「体幹トレーニングの効果と方法」公益財団法人長寿科学振興財団
(※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ桂枝茯苓丸エキス顆粒（医療用）」
(※4）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
[文：あんしん漢方]
＜この記事を書いた人＞ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
＜漢方監修＞薬剤師 木村 英子
臨床検査技師/Vedic Healer Ayurved basic course 修了
検疫所、病院にて公衆衛生・感染症現場を経験した後、インドでアーユルヴェーダに出会う
現在はAIを活用し、お手頃価格で漢方を自宅に届けてくれるあんしん漢方にて活躍中
